Инструкция

Если уже к обеду появляется усталость, внешний вид оставляет желать лучшего, кожа, и стали ломкими и сухими, а к вечеру глаза как будто хуже видят, то, скорее всего, организм страдает от недостатка витамина А (ретинола). Поскольку он является антиоксидантом и постоянно поддерживает защитные силы организма, его дефицит приводит к частым простудам. Также, по причине недостатка витамина А может развиться .

Появление пигментных () пятен на коже, ее сухость и дряблость, бесплодие, проблемы с сердцем, воспаление слизистой желудка и кишечника, снижение зрения, повышенная утомляемость, а также раздражительность, нервозность и рассеянность являются признаком дефицита витамина Е (токоферола). Этот витамин также является антиоксидантом и необходим для нейтрализации свободных радикалов, которые приводят к преждевременному старению.

Нарушение работы кишечника, повышенная кровоточивость, болезненные и долго не заживающие раны могут возникнуть из-за недостатка витамина К (менахинона). С его участием происходит нормальное свертывание крови, работа почек и обмен веществ. Половина этого витамина образуется в кишечнике.

Рахит, ухудшение зрения, выпадение и разрушение зубов, слабость в мышцах, боли в суставах или их утолщение, повышенная возбудимость и раздражительность, депрессия, бессонница, чувство жжения во рту и горле, а также расстройства кишечника чаще всего являются признаком недостатка витамина Д (кальциферола).

Кровоточивость десен и выпадение зубов, появление синяков даже при малейшем надавливании, плохое заживление ран, частые воспаления слизистых, варикозное расширение вен, повышенная утомляемость, снижение иммунитета, частые простуды, излишний вес, ранние морщины появляются при дефиците витамина С (аскорбиновой кислоты).

Выпадение волос, перхоть, сухость или, наоборот, жирность кожи и волос, анемия, снижение аппетита, тошнота, слабость, депрессия, повышение холестерина и сахара в крови, мышечные боли могут появиться при недостатке витамина Н (биотина).

Нервные расстройства, снижение памяти, депрессия, повышенная утомляемость, нарушение сердечного ритма, снижение давления, онемение или покалывания в пальцах рук и ног, одышка, отеки конечностей, запоры вызывает дефицит витамина В1 (тиамина) и В5 (пантотеновой кислоты).

Воспаленный язык, трещины в уголках рта, сухость и резь в глазах, повышенная световосприимчивость, очаговое выпадение волос, жирная или сильно шелушащаяся кожа, воспаление кожи наружных половых органов, дрожание конечностей могут быть признаком недостатка витамина В2 (рибофлавина) и В3 (никотиновой кислоты).

Анемия, головная боль, сонливое состояние, утомляемость, воспаление языка и слизистых, преждевременное поседение, понос, нарушение пищеварения, онемение конечностей может возникнуть из-за недостатка витамина В6 (пиридоксина), В9 (фолиевой кислоты) и В12 (цианокобаламина).

Часто дефицит витаминов в организме связан с недостаточным их поступлением или неправильным соотношением, необходимым для нормального всасывания. Поэтому, кроме извлечения витаминов из пищи, 2-3 раза в год стоит принимать витамины в виде сбалансированного комплекса.

Большинство из них можно получить из сбалансированной диеты. Тем не менее, в обычном рационе не хватает нескольких очень важных веществ. В этой статье перечислены 7 питательных веществ, недостаток которых мы часто испытываем.

Железо

Дефицит железа является очень распространенным явлением, особенно среди молодых женщин, детей и вегетарианцев. Это может привести к анемии, усталости, слабости, ослабленной иммунной системе и нарушениям функций мозга. Лучшие источники: красное мясо, печень, моллюски, консервированные сардины, а также бобовые, брокколи и шпинат. Также не забывай употреблять фрукты и овощи, богатые витамином С - он помогает железу усваиваться.

Йод

Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы и нормальной активности мозга. Дефицит йода наблюдается почти у трети людей на планете, поэтому не забывай есть продукты, с его высоким содержанием. Это морские водоросли, рыба, молочные продукты и яйца.

Витамин D

Витамин D является жирорастворимым витамином, который сообщает нашим клеткам, как включать те или иные гены. Витамин D вырабатывается из холестерина в коже, когда она подвергается воздействию солнечного света. Дефицит витамина D обычно не видно. Симптомы являются незаметными и могут развиваться в течение нескольких лет или десятилетий. Справиться с дефицитом помогут рыбий жир, жирная рыба, яичные желтки. И не забывай находиться немного на солнце!

Витамин B12

Витамин В12, также известный как кобаламин, является водорастворимым витамином. Он имеет важное значение для формирования крови, а также для мозга и нервной функции. Каждая клетка в нашем теле нуждается в B12, чтобы нормально функционировать, но организм не в состоянии производить его. Поэтому, мы должны получить его из пищи или пищевых добавок.

Витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения (за исключением водорослей нори).

Таким образом, люди, которые не едят продукты животного происхождения, подвергаются повышенному риску дефицита. Наиболее богаты этим витамином морепродукты, мясо и субпродукты. Молоко и яйца тоже удовлетворяют наши потребности в В12.

Кальций

Кальций необходим для каждой клетки, особенно для костей и зубов. Кроме того, кальций играет роль сигнальной молекулы по всему телу. Без него наше сердце, мышцы и нервы не смогут функционировать. Низкое потребление кальция является очень распространенным явлением, особенно у молодых женщин и пожилых людей. Основным симптомом дефицита кальция является повышенный риск развития остеопороза в старости. Диетические источники кальция включают в себя рыбные консервы, молочные продукты и темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, и брокколи.

Витамин А

Витамин А является одним из важнейших жирорастворимых витаминов. Он помогает формировать и поддерживать здоровую кожу, зубы, кости и клеточные мембраны. Лучшие его источники - это печень, рыбий жир, морковь и темно-зеленые листовые овощи.

Магний

Магний является одним из ключевых минералов в организме. Он имеет большое значение для костей и зубов, а также участвует в более чем 300 ферментативных реакциях. Почти половина людей в развитых странах имеют дефицит магния в организме. Основными симптомами дефицита магния могут стать нарушения ритма сердца, мышечные спазмы, усталость и мигрени. Чтобы этого избежать, употребляй ежедневно цельнозерновые каши, орехи, листовые зеленые овощи или темный шоколад.

Чтобы быть здоровой и красивой, надо питаться полезной пищей, которая полна витаминов. Для предупреждения нехватки ценных веществ в организме следует использовать витаминные комплексы. Каждая женщина задаётся вопросом, какие витамины лучше принимать, чтобы оставаться красивой и здоровой даже в межсезонье?

Количество витаминов, которое необходимо каждой женщине, зависит от следующих факторов: вес, рост, генетика, возраст, наличие заболеваний, курение, приём алкогольных напитков, степень активности. Учесть все эти нюансы невозможно. Поэтому диетологи советуют ежедневно употреблять свежие фрукты и овощи разного цвета, чтобы получать разнообразные природные витамины.

Какие витамины лучше принимать в первую очередь?

Перечислим витамины, которые необходимы женщинам прежде всего, так как от них зависит и общее состояние организма, и красивый внешний вид.

1. Витамин А — для красивой кожи и здоровых глаз

Его можно приобрести в капсулах. Это вещество поддерживает здоровье кожи, улучшает состояние ногтей и волос, а также благоприятно воздействует на глаза. Натуральный витамин А содержится в моркови, томатах, красной рыбе, салатных листьях и во многих других продуктах.

2. Витамин В — для укрепления сосудов и нервов

Все витамины группы В укрепляют кровеносные сосуды, иммунную систему и нервы. Они помогают нормализовать сон и устранить последствия стресса. Такие вещества содержатся в овощах зелёного цвета, твороге, бобах и т. д.

3. Витамин С — предупреждает раннее старение

Он препятствует старению клеток кожи и выводит из них свободные радикалы. Это вещество активизирует выработку натурального коллагена и укрепляет организм. Он приносит пользу и волосам, делая их крепкими и блестящими. Если ты куришь, то тебе требуется больше этого витамина. Повышенные дозы нужны также тем, кто страдает диабетом и гипертонией.

4. Витамин D — для крепких костей и красивых ногтей

Вещество предупреждает остеопороз. Этот витамин укрепляет кости, ногти и волосы. Он устраняет сухость кожи. Витамин естественным образом вырабатывается в коже, когда она подвергается солнечному воздействию. Чаще гуляй на свежем воздухе! Его также можно получить из молочных продуктов.

5. Витамин Е — для вечной молодости

Это мощный антиоксидант. Его омолаживающее действие подтверждают врачи. Он делает кожу более эластичной. Витамин Е поддерживает здоровье репродуктивной системы. Его можно получить из орехов, растительных масел, сои. Он также продаётся в масляном виде.

6. Витамин К — ликвидирует отёки

Он снижает отёчность, предотвращает болезни сердца и улучшает состояние костей.

7. Витамин Р, или рутин — против старения кожи

Предупреждает раннее старение, улучшает рост волос и ногтей.

В природе нет таких продуктов, которые бы содержали комплекс перечисленных веществ в нужном количестве. Именно поэтому твое меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Самые главные витамины для женской красоты — Е, С и А. Они определяют хорошее состояние кожи, зубов, волос и ногтей.

Если какого-то вещества организму не хватает, то у девушки начинаются проблемы: ломкие ногти, плохие зубы, выпадающие волосы и т. д. Чтобы избежать таких негативных эффектов, принимай комплексы витаминов.

Какие витамины лучше принимать в комплексе

Производители выпускают огромное количество разнообразных препаратов и БАДов. Чтобы сделать правильный выбор, внимательно изучай этикетку средства. Оптимальным вариантом станет покупка комплекса, который содержит весь вышеназванный перечень важных веществ. Следует обратить внимание на содержание витаминов в 1 таблетке. Этот показатель указывают в процентах. Содержание витаминов в каждой таблетке должно приближаться к 100%.

Комплексы следует употреблять курсами. Пропив один курс, сделай перерыв. За этот период уровень витаминов в твоём организме достигнет нормальных показателей. После этого ты можешь приобрести другой комплекс с меньшей дозировкой активных веществ. Сейчас в продаже есть препараты, которые содержат не только витамины, но и микроэлементы. Лучше отдай предпочтение такому комплексу, так как минеральные вещества очень важны для женского здоровья.

(3 Голосов)

Этот витамин необходим для хорошего зрения, он участвует в регуляции клеточных процессов и нужен для обновления кожи. Кроме того, ретинол стимулирует защитные функции организма и защищает печень.

В чистом виде витамин А находится только в продуктах животного происхождения: желтках куриных яиц, печени (говяжьей и свиной), сливочном масле, сметане, рыбьем жире. Однако в растительных продуктах содержится каротин, который в организме человека под воздействием ферментов превращается в витамин А.

Каротин присутствует во многих овощах и фруктах, поэтому их рекомендуют включить в рацион все диетологи. Особенное внимание стоит обратить на щавель и шпинат, томаты, зеленый салат и лук, морковь, красный перец, тыкву, персики и абрикосы, облепиху, шиповник и рябину.

Достаточное количество витамина А - это 1.5 мг в сутки и 4.5-5 мг каротина. Но, этот витамин имеет способность накапливаться в организме и храниться до 2-3 лет.

Витамин B1 - тиамин

Участвует в процессе усвоения организмом углеводов, а также в обмене веществ и водном балансе. Кроме того, тиамин снижает потребность в инсулине и усиливает его действие, нормализует кровообращение, работу желудка, препятствует развитию атеросклероза.

Содержится в картофеле и томатах, капусте, моркови, свином мясе и печени, желтках яиц, отрубях и зернах злаков.

Для того чтобы организм функционировал нормально суточная доза витамина В1 - 2-3 мг, но при уловии частых физических и умственных нагрузок, а также некоторых заболеваний (например, сахарный диабет) потребность в витамине В1 увеличивается.

Витамин B2 - рибо- и лактофлавин

Необходим для роста тканей организма и окислительных процессов в углеводном обмене. Позитивно влияет на зрение и обеспечивает быстрое заживление ран.

Содержится в мясе, почках и печени, грибах, бобовых, орехах, корнеплодах, проростках ржи и пшеницы, гречке, квашеных овощах и чайном грибе.

Суточная потребность витамина В2 для человека - 2,5-3,5 мг.

Витамин B6 - пиридоксин гидрохлорид

Вовлечен в обменные процессы организма, а именно обмен углеводов, жиров и аминокислот. Витамин В6 нужен для работы печени, сердца и кроветворения в целом. Кроме того, он участвует в процессе регенерации и обновления кожи, препятствует надмерной секреции сальных желез.

Вы найдете его в таких продуктах как баранина и телятина, печень и рыба, пивные дрожжи, кукуруза, пшено и гречка, фасоль и орехи.

В сутки нужно потреблять 1.5-3 мг этого витамина, но учитывайте, что в продуктах он содержится в виде пиридоксина и ему нужно время, чтобы синтезироваться в организме в чистый витамин.

Витамин В9 - фолиевая кислота

Принимает активное участие в росте и развитии всего организма, отвечает за состав и качество крови, углеводный и жировой обмен, за аппетит и нормальное пищеварение. Кроме того, фолиевая кислота способствует выработке серотонина - гормона радости, поэтому при дефиците витамина В9 люди больше подвержены стрессу, неврозам и депрессии.

Содержится в зеленом салате, крапиве, петрушке, капусте, мяте, листьях черной смородины, липы, малины, шиповника, берёзы, а также в таких овощах и фруктах, как морковь, огурцы, свекла, бобовые, тыква, апельсины, бананы и абрикосы.

В сутки необходимо потреблять 200 мкг витамина В9. Беременным женщинам назначают двойную дозу фолиевой кислоты, так как она необходима для нормального развития плода.

Витамин B12 - цианокобаламин

Этот витамин выполняет в организме огромное количество функций: участвует в кроветворных процессах и нормализует кровяное давление, предупреждает жировую инфильтрацию печени, участвует в работе нервной системы и мозга (снижает раздражительность и улучшает память, предотвращает депрессию и старческое слабоумие), участвует в реакциях образования ДНК, необходим для репродуктивного здоровья мужчин и женщин.

Продукты: говядина и свинина, ливер, куриные яйца, моллюски и рыба, сыр и молочные продукты, бобовые (чечевица, горох), орехи.

Взрослым нужно потреблять 2-3 мкг витамина в сутки, а вот беременным и кормящим мамам до 4-х мкг.

Витамин B15 - пангамовая кислота

Отвечает за обмен кислорода в клетках, регенерирует почечную ткань и нормализует функцию надпочечников и гипофиза, снижает уровень холестерина в крови, защищает печень от ожирения и цирроза, обладает противовоспалительными свойствами, уменьшает тягу к алкоголю, снижает потребность в спиртном и предотвращает похмельный синдром.

Его можно найти в семенах растений подсолнечника, тыквы, кунжута, косточках абрикосов, миндале, а также в коричневом рисе, пивных дрожжах, арбузах и дынях, говяжьей и свиной печени. Суточная норма - 2-3 мг.

Витамин С - аскорбиновая кислота

Как называют его в народе «аскорбинка» - главный защитник от инфекций, он отлично укрепляет иммунитет, выводит токсины. Кроме того, витамин С повышает свертываемость крови, восстанавливает кости и препятствует появлению морщин.

Где искать: капуста, облепиха, цитрусовые, шиповник, клубника и черная смородина, рябина, земляника, яблоки, укроп, красный перец и брюссельская капуста.

В организме витамин С расходуется непрерывно, поэтому суточная норма для взрослого человека - до 100 мг.

Витамин D - кальциферол, виостерол, эргостерол

Витамин D синтезируется в организме под влиянием солнечных лучей. В холодное и пасмурное время года рекомендуется черпать этот витамин из богатых им продуктов. Ведь он необходим для фосфорно-кальциевого обмена, укрепления костей и зубов. В сочетании с витаминами С и А витамин D является отличной профилактикой простудных заболеваний и помогает в лечении конъюнктивита.

Где содержится: сардины и тунец, лосось, рыбий жир, молоко.

Витамин E - токоферол

Выступает как антиоксидант, и замедляет старение клеток, поэтому помогает сохранить молодость. Кроме этого, защищает легкие, способствует рассасыванию кровяных тромбов, заживлению ожогов, понижает кровяное давление. Необходим также для фертильности, как мужчин, так и женщин.

Ищите его в: зеленых и соевых бобах, брокколи и брюссельской капусте, шпинате и зелени, кукурузе, пшенице и овсе, цельных злаках, яйцах.

Витамин Е необходим человеку ежедневно - по 20-30 мг, а вот беременным и кормящим женщинам, и тем, кто принимает гормональные противозачаточные непременно нужно увеличить количество потребляемого витамина Е.

Витамин К - филлохинон

Одной из главных функций витамина К является повышение свертываемости крови и восстановление костных тканей организма. Поэтому его необходимо принимать во избежание кровотечений и после перенесенных травм. Также витамин К играет роль в работе почек, желудочно-кишечного тракта, имеет антибактериальнный и болеутоляющий эффект.
Находится в шиповнике и шпинате, томатах, капусте и других зеленых овощах, спарже, злаках, авокадо и киви, бананах, водорослях, зеленом чае и оливковом масле. Среди продуктов животного происхождения витамином К богаты печень, яйца, молоко.

Витамин F - ненасыщенные жирные кислоты

Снижает уровень холестерина в крови, улучшает кровообращение и укрепляет сосуды, нормализует артериальное давление. Также витамин F необходим для нормального питания тканей, позитивно влияет на фертильность и лактацию. Кроме того, он способствует усвоению других витаминов (А, группы В, D и E), кальция и фосфора.

Витамин F рекомендуется принимать в качестве профилактики и лечения бронхиальной астмы, заболеваний кожи, атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета, онкологических и иммунодефицитных заболеваний. А также для здоровья волос, кожи и снижения веса.

Ищите его в семечках льна, подсолнечника, в миндале, авокадо и соевых бобах.

Обычному человеку необходимо 1-2 г витамина F в сутки, но беременным, кормящим мамам и спортсменам рекомендуется потреблять больше этого витамина.

Витамин PP - никотиновая кислота

Играет важную роль в защите от тромбозов, диабета и гипертонии. Снижает уровень «плохого» холестерина, активизирует функции печени и поджелудочной железы, увеличивает скорость продвижения пищи по кишечнику. Недостаток этого витамина может приводить к расстройству нервной системы и мигреням.

Содержится в свинине, говяжьей печени, рыбе и сырах, белом курином мясе, молочных продуктах. Но в большем количестве витамин РР можно найти моркови, капусте, брокколи, бобовых, томатах, арахисе и финиках. Суточная потребность 10-15 мг.

Как получать больше витаминов?

Как видите, необходимые витамины находятся в продуктах, которые мы употребляем практически каждый день. Если какие-то из них еще не вошли в ваш рацион - стоит обратить на них внимание. Но, все же, всасыванию и работе витаминов внутри организма препятствуют такие негативные факторы как курение, потребление алкоголя, антибиотики и слабительные. Кроме того, большую часть витаминов мы теряем при термообработке продуктов (особенно овощей).

Для того чтобы вам не пришлось пополнять запас витаминов при помощи витаминных комплексов в таблетках, старайтесь в больших количествах употреблять именно свежие овощи и фрукты. Добавьте в рацион больше видов свежей капусты (она рекордсменка по содержанию витаминов), пейте настои шиповника и не забывайте следить за тем, что именно вы едите - ведь это ваше здоровье!