Время на чтение: 33 минуты

TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.

Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок) . Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

• Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
• Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
• Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
• Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
• Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max"s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

Первый раунд:

• Сгибание ног (Leg Curl)
• Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
• Приседание (Squat)
• Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
• Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

• Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
• Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
• TRX-мост (Bridge)
• Боковая планка (Side Plank)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

Первый раунд:

• Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
• Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
• Альпинист (Mountain Climber)
• Разведение ног на спине (Suspended aductors)
• Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

• Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
• Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
• Велосипед (Bicycle)
• Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

• Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
• Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
• Тяга стоя (TRX Row)
• Приседание с касанием (Touch and Reach)
• Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут

План упражнений с TRX для продвинутых

Первый раунд:

• Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
• Плиометрические выпады (Plyo lunge)
• Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
• Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
• Подъем ягодиц (Pike)
• Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

• Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
• Отжимания на трицепс (Tricep press)
• Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
• Опускание на локти (Ripper)
• Спринтер (Sprinter Start)
• Подтягивание (Pull up)
• Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

• Бурпи (Burpee)
• TRX-пуловер (Pullover)
• Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
• Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
• Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
• Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
• Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~7 минут
• Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

Мышцы человека созданы для того, чтобы перемещать его скелет в пространстве. И перемещать предметы относительно скелета. Это у всех людей одинаково. Вопрос лишь в том, как мы можем это делать: на сколько сильно, быстро и мощно, с какой амплитудой и как долго. И любые тренировки направлены на развитие перечисленных качеств. Подробнее об этом читайте в , а здесь мы перейдем к более практической части – подбору правильных упражнений для оптимального развития нашего тела.

Но сначала я все же кратко пробегу по основным тезисам, на которые мы будем опираться.

Наше тело изначально создано природой и эволюцией не для того, чтобы быть каким-то внешне. А наоборот. Оно принимает форму в зависимости от нашего образа жизни. То есть на сколько мы МОЖЕМ, на столько мы и выглядим. Это самый естественный путь быть красивым — стать сначала здоровым. Потому что красота — это всего лишь индикатор здоровья (на эту тему есть ).

Чтобы стать здоровым и развиваться эффективно в функциональном направлении (и, как мы выяснили, это также изменит нас внешне в лучшую сторону), нам нужно определенным образом двигаться. Другими словами, применять себя по назначению. А в практическом русле это означает — тренировать основные движения, для которых наше тело было создано изначально.

И таких движение по-сути всего три вида. Это толкательные движения : когда мы что-то от себя отталкиваем либо отодвигаем от себя (жмем). — это когда мы что-то притягиваем к себе или себя к чему-то. И, грубо говоря, лягающие . То есть когда мы отталкиваем что-то ногами. Или себя от земли.

Получается, системы организма устроены таким образом, чтобы толкать, тянуть и лягать. И, как ни посмотри, весь физический труд, борьба (охота), собирательство — все базируется на этих движениях. Именно потому они и называются базовыми. Давайте рассмотрим их немного подробнее.

Толкательные движения

Удары, метание камней, копий и других предметов – все это относится к категории “толкай”. И, разумеется, там же находятся непосредственно толчки. От отталкивания противника до выталкивания телеги из грязи.

В толкательных движениях в качестве основных мышц задействованы грудные, передние и средние пучки дельтовидных (плечи) и трицепсы . Это не означает, что другие не работают. Просто основная нагрузка ложится на эти мышцы.

В качестве основных упражнений для развития толкательных функций мы используем отжимания и жимы (горизонтальные, вертикальные, под наклоном). Для домашних тренировок королем толкательных упражнений, безусловно, являются отжимания.

Поднимание предметов, броски противника (притянуть, оторвать от земли, и отпустить), карабканье вверх (скалолазание, по канату, по деревьям и т.д.) и ползание по земле, В общем, всё, что приближает нас к предмету или предмет к нам с помощью рук – это категория “тяни”.

Когда мы тянем, то в первую очередь у нас работают все мышцы спины, бицепсы, трапецевидные и задняя часть дельтовидных мышц.

Основные упражнения для развития навыков притягивания – это подтягивания и тяги (блоков, штанг, гантелей в разных плоскостях). Самым полезным и естественным упражнением в этом смысле признаны подтягивания. С этим сложно спорить, но для домашних физкультурников сей факт очень на руку – турник доступнее, чем блочный тренажер.

По сути лягающие движения – это все движения ногами. Прыжки, приседания, выпады, удары. Даже бег и ходьба имеют толкательный характер с использованием ног.

В лягающих движениях основную нагрузку получают все мышцы нижней часть тела, включая нижнюю часть спины. Но основная нагрузка приходится на ягодицы и бедра .

Безусловным лидером в тренировке нижней части тела являются приседания. Более того, большинство спортсменов и физиологов сходится во мнении, что приседания – это самое эффективное упражнение всех времен и народов. И этому факту есть масса научных подтверждений. В этом упражнении задействовано максимальное количество мышечных волокон (мышцы ног и ягодицы – это бОльшая часть всех мышц на теле человека). Кроме приседаний в основные упражнениями для тренировки ног входят разного рода выпады, зашагивания и прыжки .

По большому счету, все движения человека можно отнести к указанным трем группам. Другое дело, что всякие там сгибания на бицепс или разгибание ног являются лишь отдельной частью полного движения. Или попыткой нагрузить отдельную мышцу больше, чем другие.

Такого рода активность чаще всего неестественна для человека. Сложно представить ситуацию, например, в которой человек будет двигать предмет через сторону вверх или поднимать что-то с земли ногой, сгибая её. В бодибилдинге такие упражнения условно называются “изолированными”. При этом многие профессиональные тренеры ставят под сомнение пользу таких упражнений для натурального (без использования “химии”) тренинга.

Дело в том, что чем естественнее движение, чем чаще оно встречается в повседневной жизни (ну пусть пещерного человека, а не современного юзера), тем оно для человека полезнее. Более того, естественные нагрузки заставляют тело развиваться наиболее гармонично . То есть пропорционально, эстетично, без каких-либо перегибов.

Поэтому и рекомендуется сосредоточиться на этих трех базовых движениях (для нас это отжимания, подтягивания и приседания). А не на каких-то отдельных упражнениях для попы, бёдер, рук, плеч или живота. Потому что «база» — это самый быстрый, полезный и эффективный способ сделать красивыми те самые отдельные части тела.

Тут какой еще важный момент. Дело не только в том, что базовые упражнения оказывают лучшее воздействие на целевые мышцы. Они влияют комплексно на весь организм. В том числе, на выработку гормонов, синтез белка. То есть на метаболизм, обмен веществ в целом. Практически это означает то, что приседания (подтягивания или отжимания) гораздо эффективнее для создания плоского живота, чем скручивания на пресс .

Более того, базовые движения энергозатратны. А, значит, гораздо эффективнее не только для наращивания мышц, но и для сжигания жира. И совсем не зря приводил их в качестве практического примера в .

Так что, какая бы у вас цель не была, сосредоточьтесь на улучшении результатов в базовых движениях – толкайте, тяните и лягайте. А, если говорить конкретно, то отжимайтесь, подтягивайтесь и приседайте. Не распыляйтесь на всякую ерунду вроде махов, разводок и вращений. Не ищите каких-либо отдельных упражнений на попу или живот. И, тем более, не покупайте и не используйте всякие сомнительные тренажеры. Отжимайтесь, подтягивайтесь и приседайте. И будет вам счастье и результат.

Бокс требует хорошо координированной работы всей мышечной системы человека. Занимающийся боксом не должен ограничиваться в своих занятиях лишь работой в перчатках, а должен систематически проводить ряд специальных упражнений, развивающих все мышцы тела.

Для людей, мало занимающихся другими видами спорта, изучение и тренировка этих упражнений имеет особое значение, так как без этого им никогда не удастся приобрести физических качеств, необходимых боксеру.

Подготовительные упражнения делятся на общие и специальные.

1. ОБЩИЕ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Ходьба. Ходьба проводится коротким, но очень быстрым шагом, в ускоряющемся темпе. По временам частый короткий шаг сменяется удлиненным. Ходьба проводится вперед, назад и вбок.

При движении вбок, например вправо, левая нога либо подтягивается к правой с сохранением расстояния, равного ширине плеч, либо ставится сзади и несколько правее правой (при движении влево, наоборот), в силу чего получается переплетение ног.

Цель этого упражнения – выработка подвижности ног, баланса и подготовка сердечно-сосудистой системы к более сильной работе.

2. Бег. Бег, как общее правило, проводится на всей ступне. Руки свободно опущены вдоль корпуса и несколько согнуты.

Мышцы корпуса и рук не напряжены.

3. Вольные движения на ходу. Указанные упражнения обычно проводятся в первый период занятий и являются прекрасной подготовкой всех мышц корпуса для занятий боксом, вырабатывая координацию работы рук и ног. Движения могут даваться весьма разнообразные. Инструктору предоставляется полный простор для изобретательности. Последнему следует помнить одно, что в течение указанной части урока им должны быть даны такие движения, которые проработали бы все мышцы тела. Вольные движения на ходу должны занимать 10 – 12 минут. Каждое упражнение делается 10 – 15 раз. Следует тщательно следить за дыханием, причем дышать нужно диафрагмой.

Даем примерный перечень движений:

1) Плечевые части рук опущены вдоль корпуса, предплечья поднимаются кверху ладонями вниз, затем резко опускаются вниз, кулак сжимается. Выдох во время разгибания рук.

2) Обе руки резко выбрасываются вперед, параллельно полу, кулак сжимается. Выдох во время выбрасывания рук.

3) Обе руки резко выбрасываются кверху, кулаки сжимаются. Выдох во время выбрасывания рук кверху.

4) Разгибание рук в стороны из исходного положения: плечевые части руки параллельны полу, предплечья согнуты по направлению к груди. Руки резко разгибаются в стороны, ладонями книзу, кулаки сжимаются. Выдох во время разгибания рук.

5) Подняться на носки, вытянуть руки вперед ладонями вниз и резко покачивать руки вниз и вверх (амплитуда 25 – 30 см). Дыхание произвольное, но без задержек.

6) То же – руки вытягиваются в стороны.

7) То же – руки вытягиваются кверху.

8) То же – руки вытягиваются вниз.

9) Согнуться в пояснице, опустив руки вниз и несколько вперед, затем, разводя руки в стороны, выпрямиться и прогнуть спину. Выдох во время сгибания вперед.

10) Заложить руки за голову так, чтобы грудь была развернута, сгибаться в левую сторону вместе с шагом левой ноги. Выдох при сгибании.

11) То же – под правую ногу в правую сторону. Выдох при сгибании.

12) То же – под каждую ногу вправо и влево. Вдох под правую ногу, выдох – под левую (и наоборот).

13) Встать на носки, вытянувшись до предела кверху, смотря на кончики рук.

14) Поворот плечевого пояса под левую ногу правым плечом вперед и под правую ногу – левым плечом вперед: руки параллельно полу, причем рука одновременно с выносом плеча вперед сгибается, а противоположная рука выпрямляется.

15) Подняться на носки, вытянув руки кверху, ладонями внутрь, качание корпуса вправо и влево (под правую и левую ногу).

16) Руки кладутся на колени, спина прогнута, лопатки сведены, делается глубокое приседание во время шага так, чтобы задняя нога коснулась пола коленом.

17) Руки вперед или за голову, прыгать на корточках.

18) Согнуться в тазобедренном суставе, идти, взявшись руками за щиколотки ног.

Между отдельными упражнениями 10 – 15 секунд обычной ходьбы.

4. Вольные движения стоя, сидя и лежа. Здесь указаны наиболее часто применяющиеся боксерами упражнения, и инструктору дается полная возможность в целях разнообразия давать другие упражнения.

Указанные упражнения служат главным образом для укрепления брюшных поясных мышц.

Упражнения стоя. 1) Ноги ставятся на ширину плеч, ступни параллельно. Руки поднимаются кверху ладонями внутрь, корпус сгибается вперед так, чтобы руки коснулись пола (голова между руками), затем возвращаются в первоначальное положение. Выдох при сгибании корпуса, вдох – при выпрямлении.

2) Ноги расставляются возможно шире, руки вытягиваются в стороны параллельно полу. Правой рукой достают носок левой ноги и возвращаются в первоначальное положение, затем левой рукой достают носок правой ноги и возвращаются в первоначальное положение. Выдох при сгибании корпуса, вдох – при выпрямлении.

3) Ноги ставятся на ширину плеч, руки вытянуты вдоль корпуса. Корпус сгибается в пояснице (не прогибаясь) вправо и влево, причем рука противоположной стороны сгибания поднимается, не отрываясь ладонью, от корпуса кверху. Выдох при сгибании влево и вдох – при сгибании вправо (или наоборот).

4) Ноги ставятся на ширину плеч, руки поднимаются кверху над головой и соединяются, корпусом производится вращательное движение вперед, вбок и назад. Голова находится всегда между руками. Выдох при сгибании вперед, вдох при выпрямлении.

5) Ноги ставятся на ширину плеч, ступни параллельно, предплечье сгибается под прямым углом к корпусу, плечевой пояс поворачивается резко вправо и влево. Дыхание произвольное, но без задержек.

Упражнения сидя. 1) Ноги раздвигаются на ширину плеч, руки полусогнуты, правой рукой достается носок левой ноги, а левой рукой – носок правой.

2) Ноги раздвигаются на ширину плеч, руки поднимаются кверху, корпус сгибается вперед до предела, голова всегда остается между руками.

3) Ноги раздвигаются на ширину плеч, руки полусогнуты, предплечья вытянуты вперед, локти прижаты к бокам, ладони обращены кверху. Попеременное выбрасывание рук вперед, соответствующие повороты плечевого пояса.

4) Ноги вытянуты и соединены, левая (правая) нога охватывается под коленом и поднимается обеими руками кверху, притягиваясь к корпусу. Возвращение в первоначальное положение. Вдох – при поднимании ноги, выдох – при опускании.

5) То же – с обеими ногами сразу, колени вместе.

Упражнения лежа на спине. 1) Полусогнутые руки закладываются за голову. Ноги попеременно поднимаются вверх.

2) То же – поднимаются обе ноги вместе до соприкосновения с полом (за головой).

3) Сгибаясь, притянуть колени обеих ног к подбородку, после чего ноги вытягиваются параллельно полу.

4) То же – поочередно каждой ногой (велосипед).

5) Руки вытягиваются прямо за голову, корпус сгибается вперед до соприкосновения рук с носками ног.

6) Правая нога закладывается за левую ногу, руки вытягиваются вбок. Правой рукой касаются ступни правой ноги.

7) То же – левая нога закладывается за правую ногу, левой рукой касаются ступни левой ноги.

8) Перевертываются лицом к полу и выжимаются на руках. Спина прямая.

5. Упражнения с булавами. Берутся простейшие упражнения для укрепления дельтовидных мышц и мышц предплечья.

6. Упражнения с медицинболом: 1) Ноги ставятся на ширину плеч, руки с мячом поднимаются кверху. Мяч бросается вперед всем корпусом, руки не сгибаются.

2) Мяч берется к подбородку, руки сгибаются, и локти сильно отставляются в стороны, параллельно полу. Затем. резким распрямлением рук мяч толкается вперед.

3) Мяч берется и одну руку, как ядро, причем другая рука придерживает его вплоть до момента толчка. Резким толчком мяч выбрасывается вперед. Упражнение делается правой и левой рукой.

4) Мяч кладется в локтевой сгиб руки и придерживается ладонью, затем резким поворотом корпуса и размахом руки выбрасывается вперед. То же делается попеременно правой и левой рукой. Это упражнение можно делать также из положения сидя с широко раздвинутыми ногами, что значительно труднее. Упражнения с мячом делаются по 10 – 15 раз.

Здесь указаны лишь наиболее полезные для бокса упражнения с медицинболом; более подробное описание других упражнений можно найти в специальном руководстве.

7. Веревочка. Упражнение со скакалкой является необходимой частью тренировки боксера. Указанное упражнение вырабатывает подвижность ног и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Начинать изучение работы с веревочкой следует таким образом: веревочка закидывается за спину, касаясь пола. Затем резким движением кистей рук и предплечья она посылается через голову вперед. Когда веревочка дойдет до уровня пола, через нее перепрыгивают сначала левой, а затем правой ногой, не прерывая движения рук. Прыжок делается низкий, без всякого усилия. Когда указанное упражнение вполне усвоено, переходят к изучению других способов выполнения поскоков: выбрасывают вперед попеременно правую и левую ноги, прыгают двумя ногами сразу, не сгибая их в коленях, и т.п.

Работая с веревочкой, следует разнообразить систему прыжков, постоянно меняя темп упражнения. Пока упражнения со скакалкой не вполне усвоены, их следует проделывать с частыми перерывами для отдыха, так как начинающий теряет массу энергии и быстро утомляется. После того как техника упражнений с веревочкой будет усвоена, поскоки можно проделывать без перерывов на протяжении 3 – 6 минут.

2. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Ходьба с ударами. Удары проводятся как при движении вперед, так и при движении назад. При движении вперед с выносом вперед левой ноги наносится удар левой или правой рукой. Нужно тренироваться также в нанесении ударов правой рукой одновременно с шагом правой ноги.

При движении назад движение руки всегда должно совпадать с движением назад соответствующей ноги, т.е. удар слева наносится при отходе левой ноги назад.

Цель упражнения – выработка координации в работе рук и ног.

2. Бег с ударами. Бег проводится очень коротким шагом. Принцип координации рук и ног тот же, что при ходьбе с ударами

3. Пуш-пуш. Для выработки устойчивости и умения оказывать максимальное сопротивление применяется упражнение, заключающееся в том, что каждый из двух противников старается оттолкнуть другого. Для этого каждый упирается руками в нижнюю часть груди противника, расставив ноги на ширине плеч, несколько согнув их в коленях и наклонив корпус вперед (рис. 63). Затем противники резко отталкивают друг друга, стараясь не сойти с места. При другом способе выполнения этого упражнения противники упираются в ладони согнутых рук, расположенных на уровне груди.

Несколько иной вид пуш-пуша, преследующий те же цели, – это борьба без приемов, построенная на толчках, причем задача тренирующегося не бросить другого на пол, а оттолкнуть его в сторону или назад.

4. Бой с тенью. Боем с тенью называется бой с воображаемым противником. Боксер атакует и применяет всевозможные виды защиты, предполагая, что против него находится настоящий противник. Во время боя с тенью боксер должен обратить особое внимание на работу ног, упражняясь в боковых шагах вправо и влево. В целях большей концентрации внимания занимающегося на работе ног, весьма полезно один раунд проводить без ударов, строя его на одних передвижениях.

Атака должна быть быстрая и состоять из серии ударов причем комбинации ударов следует разнообразить. Атак соединяется с перемещениями вперед, в стороны и назад. Все движения боксера должны быть свободны и не напряжены, удары проводятся без всякой силы, исключительно за счет веса и баланса корпуса.

После каждой проведенной атаки боксер применяет защиту от предполагаемой контратаки противника. Нырки и уклоны должны проводиться с большой быстротой и соединяться с ответными ударами. Передвижения должны быть быстрые и легкие.

Бои с тенью не должен быть автоматическим: боксер должен беспрерывно думать о выборе способа атаки, возможном контрударе противника и защите от него.

Бой с тенью, если он проводится с соблюдением данных выше указаний, является прекрасной подготовкой боксера к работе в перчатках. Он вырабатывает легкость, подвижность и умение переходить без всякого напряжения от одного удара к другому и из одного боевого положения в другое.

Многие молодые боксеры во время боя с тенью совершенно забывают о правильном положении головы и необходимости сохранять закрытую позицию и начинают работать, либо слишком опуская руки, либо слишком разводя их в стороны. Такая манера вести бой с тенью имеет очень плохие последствия, так как она приучает боксера не держать позиции в бою. Бой с тенью является необходимой составной частью общей тренировки боксера.

5. Аппараты. Для выработки точности, быстроты и силы удара боксеру приходится работать с целым рядом аппаратов, как-то: пунктбол, груша, растяжной мяч на резине, большой мешок и небольшой мешок с песком или горохом для тренировки апперкотов. Даем описание каждого из указанных аппаратов и работы с ним.

1) Пунктбол представляет собой небольшой твердый резиновый мяч, обложенный волосом и обшитый тонкой кожей, обычно замшей. Окружность его равна приблизительно 22 см. Пунктбол прикрепляется на тонком прочном шнуре к потолку с таким расчетом, чтобы он был на уровне лица тренирующегося боксера. Тренировка с пунктболом заключается в том, что боксер наносит по последнему различные удары: прямые, боковые и хуки. Принимая во внимание небольшой размер пунктбола и быстрое отскакивание его от низкого потолка, точное попадание по нему представляет значительную трудность и требует длительной работы. Нанося удары, следует передвигаться вперед, назад и в стороны, как в настоящем бою. Работа с пунктболом служит прекрасной тренировкой на точность удара, вырабатывая умение концентрировать свое внимание на кулаке. В настоящее время она применяется всеми первоклассными боксерами.

2) Груша представляет мяч грушевидной формы с кожаной покрышкой. Внутренняя резиновая камера накачивается воздухом. Наилучший размер груши: длина 38 см окружность 72 см. Груша прикрепляется посредством шарикоподшипника к платформе. Размер платформы 90x90 см при толщине 6 – 8 см. Платформа должна быть прикреплена к стене весьма прочно, так как постоянные удары легко раскачивают недостаточно прочное прикрепление.

Работа с грушей основана на том, что при ударе она ударяется в платформу и быстро отскакивает назад, причем задача тренирующегося – ударить ее снова. На груше можно упражняться во всех ударах, за исключением удара снизу.

Работа с грушей служит прекрасным упражнением для выработки резкости и быстроты удара; кроме того, мускулатура рук боксера приучается к напряжению только в самом конце удара. При условии аккуратной тренировки с грушей можно достигнуть большой виртуозности в работе, соединяя удары кулаком с ударами локтем, предплечьем и даже головой. Такая работа настолько занимательна для зрителей, что служит одним из излюбленных номеров мюзик-холлов за границей.

Однако не следует слишком увлекаться трюковой работой на груше.

Значительно полезнее вести ее как с настоящим противником, комбинируя серии ударов и соединяя их с передвижением. Для этого грушу следует привязывать несколько длиннее, чем обычно. Весьма желательно иметь платформу, дающую возможность работы со всех сторон.

Наиболее распространенные виды работы с грушей следующие:

а) ноги ставятся на одной линии на ширину плеч, предплечья подняты на высоту плеч и параллельны полу; из этого положения наносятся прямые удары правой и левой рукой, причем после каждого удара груша не должна удариться о платформу более трех раз (рис. 64).

б) Ноги в том же положении; наносится прямой удар од ной рукой, причем после возвращения груши, отскочившей от платформы, удар повторяется предплечьем той же руки после этого наносится прямой удар другой рукой, повторяемый предплечьем той же руки, и т.д.

в) Ноги в том же положении; наносится прямой удар правой рукой, затем, по возвращении груши, удар повторяется локтем той же руки, после этого наносится удар левой рукой, повторяемый локтем той же руки.

г) Ноги в том же положении; наносится поочередно хук правой и левой рукой.

д) Ноги в том же положении; наносится свинг правой и левой рукой (рис. 65).

е) Ноги в том же положении; наносится свинг, после чего дают возможность груше два раза удариться о платформу и встречают ее той же рукой обратным ударом; после этого наносится свинг другой рукой и т.д.

3) Растяжной мяч (рис. 66). Растяжной мяч представляет собой обыкновенный мяч футбольного типа, прикрепляемый резиной к полу и потолку зала.

Благодаря большой амплитуде колебания на растяжном мяче лучше упражняться в длинных ударах, как прямых, так и свингах. В настоящее время груша почти целиком вытеснила растяжной мяч из употребления.

4) Стенка (рис. 67). Стенка представляет собой четырехугольную деревянную раму, внутри которой находится металлическая сетка. Поверх сетки накладывается мат из волоса толщиной в 10 см. Длина стенки делается произвольной из расчета 125 см на человека, ширина 80 – 100 см. Стенка укрепляется на высоте головы и живота занимающихся. Количество боксеров, одновременно работающих на стенке, зависит от ее длины. На стенке разучиваются длинные и короткие прямые удары. Инструктору при работе учеников на стенке прекрасно видны все ошибки, делаемые боксерами, в силу чего они легко могут быть исправлены. Работа на стенке служит также прекрасным средством для выработки длины удара («рича»).

5) Большой мешок (рис. 68 и 69). Для постановки кулака и выработки силы удара пользуются большим мешком. Вес такого мешка около 37 кг, он состоит из двух мешков – внутреннего с песком и наружного. Между внутренним и наружным мешками прокладывается слой волоса. Размеры мешка – 120 см в окружности и 72 см высоты.

При постановке ударов на мешке тренирующийся должен следить за правильным положением всей руки и особенно кулака. Последний должен сжиматься в последний момент, когда удар почти касается мешка. Эффективность удара складывается из быстроты движения, умения использовать вес тела, из правильного положения руки и хорошо сжатого кулака. Тренеру следует особенно внимательно следить за тем, чтобы удар был сухим, т.е. рука не задерживалась после соприкосновения с мешком, а молниеносно возвращалась в исходное положение, а также, чтобы удар наносился с предельной скоростью.

На мешке вырабатывают прямые удары, свинги, хуки и короткие прямые. Все удары соединяют с перемещениями вперед, в стороны и назад; таким образом одновременно с тренировкой в ударе занимающийся вырабатывает правильную и быструю игру ног. Работать с мешком следует в специальных перчатках, причем первое время нужно бинтовать руки. На тренировках нужно применять различные серии ударов, меняя комбинации.

6) Небольшой мешок или груша с песком или горохом. Кожаная покрышка груши наполняется до половины речным крупным песком, хорошо просушенным, или горохом. Груша подвешивается на блоке к потолку зала на высоте подбородка или живота тренирующегося и служит для тренировки апперкотов. Работа производится так же, как на большом мешке, с перемещениями и в специальных перчатках.

7) Штанга. Для укрепления рук и корпуса весьма полезна работа со штангой среднего веса. Из движений можно рекомендовать только темповые движения, т.е. рывки, толчки одной и двумя руками. Из пособий по технике работы со штангами можно рекомендовать книгу Бухарова, Упражнение со штангой, ФИТ, 1933 г.

Однако нужно сказать, что упражнениями со штангой следует заниматься весьма осторожно, так как при слишком большой нагрузке они могут повлечь огрубение и утяжеление мускулатуры рук и ног и большого увеличения веса.

8) Лапы. Лапы служат для постановки проверки правильности удара инструктором. В основу конструкции лапы положена безбольная перчатка, только размер ее увеличен до 30 см в диаметре. Лапы должны быть сделаны на обе руки.

ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ

1. ОРГАНИЗАЦИЯ ГРУПП

Успешность работы боксерского коллектива в большой степени зависит от правильной организации и подбора групп. Бокс требует от бойца большой самодисциплины, в противном случае он неминуемо переходит в простую драку. Поэтому с первого момента создания групп должен быть заведен такой порядок, который бы способствовал максимальному повышению дисциплины среди членов боксерского коллектива.

Одним из обязательных условий является точное начало занятий в установленное расписанием время. Частые опоздания к началу занятий без серьезных оснований должны пресекаться с самого начала, так как они вносят большую расхлябанность в работу группы.

Вторым обязательным условием является учет посещаемости членов коллектива. Учет ведется старостами групп, выбираемыми из наиболее активных членов коллектива. На их же обязанности лежит: подготовка инвентаря для занятий, уборка инвентаря после занятий, составление коллективных заявок на личное снаряжение (ботинки, трусики и майки) и ведение списка адресов членов группы. В случае срочного выступления коллектива, старосты обеспечивают его сбор.

При неявке преподавателя на занятия староста либо сам проводит урок, либо привлекает для этого наиболее опытных членов коллектива. Совершенно недопустимо, чтобы из-за отсутствия преподавателя срывались занятия, так как последнее, нарушая установленный порядок, дезорганизует группу.

Как общее правило, в боксерском коллективе должно быть две группы: младшая и старшая и в некоторых случаях третья группа – мастеров. При правильной организации работы и достаточном количестве места и инвентаря можно не ограничивать количество занимающихся в группе; но на одного инструктора не должно приходиться более 20 человек.

В младшей группе проходят первоначальные основы бокса, как-то: позицию, передвижения, механику удара, основные защиты, простейшие ответные, условный бой и начинают изучение вольного боя. В старшей группе идет дальнейшее изучение элементов бокса и вольного боя.

Если коллектив имеет большое количество членов, то младшая группа может быть разбита на две подгруппы в зависимости от степени физической подготовленности членов коллектива. Все значкисты и серьезно ранее занимавшиеся какими-либо видами физкультуры и в силу этого достаточно физически подготовленные выделяются в старшую подгруппу, в то время как остальные составляют младшую. Разница в методе ведения занятий с этими двумя подгруппами заключается главным образом в степени их нагрузки подготовительными упражнениями и быстроте прохождения курса.

Залогом успешной работы коллектива является постоянный состав группы. При условии текучести состава занимающихся крайне затрудняется плановое, ведение урока, приходится учитывать разную подготовленность занимающихся и сообразно этому строить уроки.

Помещаемые ниже программы и методика группового обучения боксу ориентированы на учебные группы с постоянным составом, т.е. на спортивные школы.

1) несколько более замедленное ведение занятий по сравнению с данными здесь сроками с тем, чтобы вновь поступающие ускоренным темпом могли догонять всю группу;

2) иметь одного или двух ассистентов, на обязанности которых лежат занятия со вновь поступающими, с тем, чтобы через несколько уроков их можно было влить в общую группу.

3) перевод в старшую группу делать в течение всего года в зависимости от успеваемости занимающихся. При такой организации работы инструктор имеет возможность не отрываться от основного ядра группы и планово вести занятия.

2. ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ, ПОСТРОЕНИЕ И ПЛАНИРОВАНИЕ ЗАНЯТИЙ

В соответствии с делением обучаемых на младшую и старшую группы весь материал по боксу проходится на двух курсах: младшем и старшем. Каждый курс имеет свою особую программу обучения, прохождение которой укладывается в 10 месяцев. Таким образом полное усвоение материала обеих программ потребует 20 месяцев.

В программы обучения входят общие и специальные подготовительные упражнения и элементы бокса.

Младший курс

В программу младшего курса входят:

1. Общие подготовительные упражнения: а) ходьба и бег, б) вольные движения на ходу, в) вольные движения стоя, сидя, лежа, г) булава, д) веревочка, е) медицинбол.

2. Элементы бокса: а) позиция, б) передвижения, в) удары, г) защита (кроме боковых шагов), д) простейшие комбинации, е) условный бой, ж) вольный бой.

3. Специальные упражнения: а) ходьба и бег с ударами, б) пуш-пуш, в) бой с тенью, г) аппараты, д) постановка ударов на лапе.

Методика и порядок прохождения программного материала. Как правило, урок по боксу начинается с построения занимающихся в одну шеренгу. После этого подается две-три команды, имеющих своей целью собрать внимание группы. Когда это сделано, переходят к различным видам ходьбы с постепенным ее ускорением. Ходьба заканчивается короткой пробежкой.

Далее переходят к ходьбе и бегу с ударами и вольным движением на ходу. Принцип подбора вольных движений следующий: от медленных движений переходят к более быстрым и от упражнений для конечностей к упражнениям для корпуса. Особое внимание уделяется упражнениям на сгибание и повороты торса.

Вольные движения стоя, сидя, лежа выполняются в две шеренги; каждое упражнение повторяется 6 – 10 раз. Темп их проведения зависит от степени тренированности группы. При подборе упражнений упор делается на упражнения на гибкость, на растягивание мышц и связок и на укрепление брюшного пресса.

После вольных движений идут веревочки и булавы. При работе с веревочкой следует выбирать стиль, дающий максимальную подвижность ног от колена. Далее следует бой с тенью и изучение элементов бокса.

Первоначальное изучение элементов бокса проводится без перчаток в строю, и все движения выполняются по команде. Удары проводятся без напряжения, но с ускорением к концу. Кулак сжимается только в самом конце удара, так как преждевременное сжатие кулака вызывает напряжение всей руки, что лишает ее быстроты. При изучении защит занимающиеся ставятся в две шеренги лицом друг к другу на расстоянии вытянутой левой руки. Удары наносятся поочередно каждой шеренгой по команде без всякой силы слабо сжатым кулаком. Начиная с 4 – 6 урока (в зависимости от состава группы) после 10 минутной работы в строю переходят на индивидуальное изучение в перчатках всего пройденного, причем занимающимся предварительно даются указания о дистанции. При условии достаточного количества перчаток, занятия ведутся одновременно всеми занимающимися попарно.

При переходе к работе в перчатках занимающимся следует давать максимум свободы в смысле передвижений и инициативы. Все удары наносятся с движением вперед, после чего занимается исходная дистанция для атаки. Когда идет работа парами, инструктор, переходя от одной к другой, следит за точностью выполнения своих заданий, исправляя замеченные ошибки. Длительность работы в перчатках 12 – 15 минут, после чего переходят к другим упражнениям.

К изучению комбинаций приступают приблизительно через 3 месяца со дня начала занятий в группе. Метод изучения комбинаций (ответных ударов) тот же, что и ударов и защит, т.е. в строю в две шеренги. Удары проводятся без силы, слабо сжатым кулаком, главное внимание обращено на правильность работы ног и корпуса.

В каждый урок дается не больше одной новой комбинации, причем все пройденные повторяются каждый раз. После прохождения комбинаций и ударов в строю в течение 10 – 15 минут переходят на работу в перчатках парами. Каждой паре предоставляется право проводить любую из пройденных комбинаций, и задача инструктора сводится лишь к исправлению замеченных им ошибок и к наблюдению за тем, чтобы удары проводились быстро, но без силы, так как, опасаясь сильных ударов, занимающиеся неправильно проводят комбинации.

Переходным этапом к вольному бою служит так называемый условный бой. Его начинают после того, как занимающиеся освоили достаточное количество ударов и защит. Немного позже, не прекращая условного боя, переходят к спаррингу. Ученикам при этом запрещают бить сильно, преподаватель все время следит за боем, поправляя все ошибки, добиваясь совершенно правильного проведения приемов и часто останавливая бой для поправок. Длительность тренировочного боя в этом периоде – один раунд в 2 минуты.

Наибольшая нагрузка в уроке падает на веревочку (при условии быстрого темпа) и вольный бой.

Закончив вольный бой, переходят к специальным упражнениям, как-то: пуш-пуш, работе на стенке, мешку, груше, к ударам по пунктболу. Кроме того, в эту часть урока включаются упражнения с медицинболом. В целях одновременного охвата всей группы занимающиеся распределяются по отдельным видам упражнений, постепенно чередуясь; таким образом, каждый проходит весь цикл упражнений, намеченных инструктором.

Между отдельными видами упражнений делается 1 минута перерыва. В течение первых 30 уроков все удары и защиты, накануне пройденные, обязательно повторяются на следующий день. Начиная с 30-го урока, удары проходятся на широких лапах. В течение второго полугодия занимающиеся имеют ряд соревновательных встреч, причем за 1 месяц до боя особое внимание уделяется вольному бою (спаррингу).

Поскольку общие подготовительные упражнения крайне мало изменяются на протяжении всего курса (меняется только темп и количество повторений), имеется возможность дать их перечень с указанием времени выполнения на весь год:

В примерных схемах урока нами дается в каждой схеме материал на 3 урока и порядок его прохождения.

Исходя из особенностей группы, инструктор разбивает этот материал по урокам. Это касается как изучения элементов бокса, так и специальных подготовительных упражнений.

Схематические уроки

1 – 3-й уроки

4 - 6-й уроки

7 – 9-й уроки

10 – 12-й уроки

13 – 15-й уроки

16 – 18-й уроки

19 – 21-й уроки

22 – 24-й уроки

25 – 27-й уроки

28 – 30-й уроки

31 – 33-й уроки

1. Общие подготовительные упражнения
2. Бой с тенью
3. Хук слева в голову и апперкот справа в корпус
4. Прямой слева в голову, хук справа в голову и апперкот слева в корпус
5. Защита от свингов в голову нырком
6. Защита от прямых ударов отклоном и шагом назад
7. Защита от хуков блокажем в начале удара
8. Защита от хуков подставкой
9. Атака прямым левой (правой) в лицо – отбив наружу и ответ хуком, апперкотом левой (правой) в корпус и лицо
10. Условный бой
11. Работа с пунктболом
12. Работа с мешком
13. Работа с грушей

34 – 36-й уроки

37 – 39-й уроки

40 – 42-й уроки

43 – 45-й уроки

46 – 48-й уроки

49 – 51-й уроки

52 – 54-й уроки

55 – 57-й уроки

58 – 60-й уроки

61 – 63-й уроки

64 – 66-й уроки

67 – 69-й уроки

70 – 72-й уроки

73 – 75-й уроки

76 – 78-й уроки

79 – 81-й уроки

82 – 84-й уроки

85 – 87-й уроки

88 – 90-й уроки

Старший курс

В программу старшего курса входят:

1. Общие подготовительные упражнения: а) ходьба и бег, б) вольные движения на ходу, в) вольные движения стоя, сидя, лежа, г) веревочка.

2. Элементы бокса: а) изучение боковых шагов, б) контрудары, в) атаки из 2, 3 и 4 ударов, г) комбинации, д) близкий бой, е) вольный бой.

3. Специальные упражнения: а) ходьба с ударами, б) бой с тенью, в) аппараты, г) постановка ударов на лапе.

Методика и порядок прохождения программного материала. Порядок проведения программного материала тот же, что и на первом курсе, т.е. начинают с подготовительных упражнений, как-то: ходьбы и бега, ходьбы с ударами, вольных движений на ходу, вольных движений сидя, лежа и веревочки. Далее следует бой с тенью и изучение элементов бокса.

Метод изучения тот же, что и на первом курсе, т.е. вначале все проделывается в строю, а затем в перчатках парами. Главное внимание в течение этого периода обращается на вольный бой. Руководитель дает указания по тактике ведения боя; приучает бойцов к удару путем обмена легкими ударами без защит. Во время вольного боя инструктор делает указания боксирующим, останавливая, если необходимо, бой, строго наблюдая за исполнением всех правил бокса.

В последней специальной части урока особое внимание уделяется работе на груше и постановке ударов на лапах. Порядок проведения этой части урока тот же самый, что и на первом курсе.

Примерное распределение материала по урокам. Так же, как и на первом курсе, подготовительные упражнения первой части урока крайне мало изменяются в течение всего года. Даем их перечень с указанием времени проведения:

В каждой примерной схеме нами дается материал на 5 уроков и порядок его проведения. Этим инструктору предоставляется возможность строить урок, исходя из специфических особенностей занимающихся.

Схематические уроки

1 – 5-й уроки

6 – 10-й уроки

11 – 15-й уроки

16 – 20-й уроки

21 – 25-й уроки

26 – 30-й уроки

31 – 35-й уроки

36 – 40-й уроки

41 – 45-й уроки

46 – 50-й уроки

Начиная с 51-го урока, каждым из боксеров группы выбираются несколько комбинаций, наиболее соответствующих его физическим и психическим свойствам, и разучиваются самым тщательным образом с тем, чтобы они могли выполняться почти автоматически.

С этого периода инструктор подходит к каждому боксеру группы с точки зрения его индивидуальных особенностей. В случае наличия каких-либо недостатков у занимающегося ему даются специальные упражнения с целью их ликвидации.

Как пример можно указать на недостаточную свободу владения левой рукой. В этом случае занимающемуся нужно давать больше комбинаций на двойной удар слева и заставлять вести условный бой, пользуясь только левой рукой.

Нужно обратить особое внимание на приучение боксера к удару. Хороший боксер должен совершенно не думать о болевых ощущениях, возможных при получении удара.

Одним из способов приучить бойцов не теряться при получении удара служит обмен слабыми ударами без защиты. Единственным видом защиты, который можно допустить при этой тренировке, является уход головой одновременно со своим ударом.

Если у одного из бойцов группы хромает защита, то весьма рекомендуется поставить его к стене, чтобы он не мог отойти, а другому боксеру дать указания наносить тот или иной удар. После того как этим способом достигнуто некоторое улучшение в защите, дается условный бой с задачей только защищаться от самых разнообразных атак.

В период подготовки к матчам тренировку ведут согласно

БИБЛИОТЕКА КРУЖКА ФИЗКУЛЬТУРЫ

В.АРЦИШЕВСКИЙ
БОКС
ПОД РЕДАКЦИЕЙ УЧЕБНО-ТЕХНИЧЕСКОГО КОМИТЕТА

«НОВАЯ МОСКВА» 1926

НАБРАНО И ОТПЕЧАТАНО В ШКОЛЕ ФЗУ

ПРИ ПЕРВОЙ ОБРАЗЦОВОЙ ТИПОГРАФИИ ГОСИЗДАТА,

ПЯТНИЦКАЯ, 71.

МОСГУБЛИТ № 18644.

ТИРАЖ 5.000 экз.

I. ВВЕДЕНИЕ
Бокс или кулачный бой существует очень давно, но те формы, которые он имеет сейчас, он принял не сразу. Пер-вые кулачные бои, о которых мы знаем, происходили в глу-бокой древности, еще до так называемого рождества христова, на олимпийских играх. Бились тогда не в перчатках, как теперь, а голым кулаком, обматывая его ремнями (цветами) отчасти для предохранения кисти руки от ушибов, отчасти для усиления удара. Во времена Римской империи кулач-ный бой стал постепенно вытесняться боями гладиаторов, а в следующий период времени, расцвета христианства, ку-лачный бой исчезает совсем. Вновь бокс появляется в во-семнадцатом веке в Англии. Бьются опять-таки голым ку-лаком, и только в 1880 году впервые вводятся в употребление перчатки. В середине девятнадцатого века бокс попадает в Америку и получает там самое широкое распространение. Одновременно с этим бокс проникает и в другие страны, но прививается там в гораздо меньшей степени. У нас в России бокс появился очень недавно и большого распро-странения не имеет; вообще же кулачные бои - «стенки» существовали у нас в России еще в конце восемнадцатого века.

Техника самого боя шла параллельно его распростране-нию. Вначале не было ни специальных правил, ни запрещен-ных приемов, ни ограничения времени. Бились обыкновенно до результата, каждый как умел и как хотел. Только по-степенно, целым рядом лиц, разрабатываются техника уда-ров и защит, правила для соревнований, методы боя, и бокс получает тот характер, вводится в те рамки, в которых он сейчас существует.

Занятия боксом, как и занятия любым видом спорта или физупражнений, прежде всего, дают, конечно, общее раз-витие организму, развивая природные данные и повышая трудоспособность. Но при этом бокс, развивая такие физи-ческие качества человека, как ловкость, быстрота, выдержка, точность и меткость движений, в не меньшей степени раз-вивает и психические качества, воспитывая нашу волю и давая большую мозговую работу. Бокс воспитывает и раз-вивает в человеке смелость, решительность и настойчивость, в то же время заставляя его быть хладнокровным, расчетли-вым и спокойным. Все эти качества необходимы каждому человеку в его повседневной жизни. Учась в боксе пользо-ваться своим естественным орудием защиты - кулаком, вы будете чувствовать себя уверенно и при случайном нападе-нии на вас хулиганов, грабителей или врага, даже не имея при себе какого-либо оружия, вполне сумеете защитить себя, и изучение техники бокса, в целях самозащиты, не прине-сет ничего, кроме пользы, даже женщине. Кроме того, бокс является той тренировкой работы в атмосфере опасности, к которой должен быть готов каждый гражданин, желающий честно исполнить свой долг - быть всегда готовым встать на защиту завоеваний революции.
^ II. ТЕХНИКА БОЯ
Техника движений в боксе, техника боя сложна и, кроме того, весьма индивидуальна. Основы одинаковы для ка-ждого, но детали техники каждый должен варьировать по-своему, сообразуясь с своими физическими данными, характе-ром и темпераментом. Изучение основ техники бокса дает каждому ту канву, на которой он должен строить свою дальнейшую работу, сообразуясь с особенностями и данными своего организма.
1. СТОЙКА
Первое, что необходимо знать каждому желающему зани-маться боксом, это - «стойка», то есть определенное поло-жение туловища, головы, рук и ног, из которого произво-дятся те или иные движения, встречающиеся в боксе. Стойка может быть учебная и боевая.

^ УЧЕБНАЯ СТОЙКА . Ноги расставлены на ширине плеч, стоят на всей ступне, ступни параллельно; туловище и голова - прямо; вес - равномерно на обеих ногах; руки занимают определенное положение, в зависимости от производимого упражнения. Учебная стойка употреб-ляется для первоначального изучения приемов.

^ БОЕВАЯ СТОЙКА . Расставьте ноги немного шире плеч; отставьте правую ногу на ступню назад и согните ее в колене так, чтобы она стояла на носке; носки обеих ног заверните немного внутрь; левая рука согнута под прямым углом, локоть у левого бока; правая рука согнута под острым углом, локоть у правого бока кисть руки у подбородка; туловище нем-ного согнуто вперед; голова повернута влево, подбородок к левому плечу; вес - равномерно на обеих ногах (рис. 1). Вышеописанная стойка - так называемая стойка слева (левая нога впереди); в бою, правда, очень редко встречается стойка справа (правая нога впереди), которая вполне аналогична стойке слева. Сле-дует помнить, что данная стойка не является обязательной. Это основа, по которой каждый должен найти свою стойку, помня, что цель боевой стой-ки - дать такое положение тела, из которого можно было бы производить те или иные дви-жения с наибольшей экономией времени и сил, в то же время не открывая себя для ударов противника.
2. ПЕРЕКАЧКА
Важным моментом в работе боксера является перекачка, то есть уменье пользоваться не только своей силой, но и своим весом, уменье быстро переносить вес с одной ноги на другую в определенном направлении, с наивозможно боль-шей быстротой.

Станьте в учебную стойку; руки свободно опущены; вес - на обеих ногах. Быстрым толчком левой ноги передайте вес на правую ногу: туловище сгибается немного вперед и впра-во: правая нога немного согнута в колене, стоит на всей ступне, - ступня с места не сходит; левая нога остается на носке, пятка вывернута наружу, колено согнуто и почти касается колена правой ноги. Из полученного положения быстрым толчком правой ноги передайте вес на левую ногу, потом опять на правую и так далее. Во время движения (пе-рекачки) руки все время свободно опущены. Когда данное движение вами усвоено, осложняйте его, делая маленькие шаги и далее скачки в сторону и вперед; в последнем случае нога, на которую переносится вес, сгибается немного сильней, чтобы дать более сильный толчок, необходимый для скачка; нога, свободная от веса, работает так же, как и в простой перекачке, но носок отрывается от земли. Как при шагах, так и при скачках нога, которой делается шаг или скачок, не должна подниматься высоко, а почти скользить по земле; сам скачок также не должен быть высоким, а итти по земле. Следите, чтобы ступня ноги, на которую пере-дается вес, все время принимала первоначальное исходное положение, то есть, чтобы носок ноги смотрел прямо и не заворачивался ни вовнутрь, ни наружу.
3. ИГРА НОГ
В бою нет такого момента, когда бы боксер был непо-движен: он все время в движении, и само собою понятно, что большая работа выпадает на долю ног, на передвиже-ние в ту или иную сторону. Эти передвижения, шаги или скачки принято называть игрою ног.

^ Шаг вперед . Станьте в боевую стойку. Быстрый толчок правой ногой, левая, нога одновременно выставляется немного вперед; как только поставили левую ногу, сейчас же переставьте правую ногу вперед на такое же расстояние, на какое выставили левую.

^ Шаг назад . Так же, но сначала правая нога отста-вляется назад, а потом левая на такое же расстояние.

Шаг влево . Так же, но сначала левая нога отста-вляется влево, а потом правая на такое же расстояние.

^ Шаг вправо . Также, но сначала правая нога отста-вляется вправо, а потом левая на такое же расстояние.

Когда эти движения вами усвоены, осложняйте их, уве-личивая длину шагов, делая, вместо шагов, скачки; делайте подряд несколько шагов, комбинируйте шаги в различных направлениях, заменяйте их скачками. Прибавьте к шагам (скачкам) движения руками: руки работают так же, как при ходьбе, то есть с выставлением левой ноги идет правая рука, с правой ногой левая, все время возвращаясь в первона-чальное положение стойки. Все вышеописанные передви-жения, конечно, схематичны, так как во время боя боксеру приходится двигаться не только по прямым направлениям, но и по косым и даже круговым. Следует твердо помнить, что все передвижения должны быть быстры, мягки, эла-стичны и производиться на носках; расстояние между ногами никогда не должно быть меньше ширины плеч; не ставьте ноги вместе или одна за другую, переплетая их, - такие положе-ния очень неустойчивы, и легкий удар противника сшибет вас с ног; ноги все время должны находиться в поло-жении, более или менее сходном с положением их в боевой стойке.
4. УДАРЫ
Уменье наносить удары необходимо каждому боксеру. Разновидностей ударов очень много, и мы здесь даем только некоторый подход к изучению ударов и описываем основные удары. Любой удар наносится первыми фалангами всех пальцев, исключая большой палец, рукой, сжатой в кулак так, что большой палец покоится на вторых фалангах ука-зательного и среднего пальцев. (См. рис. 3 и 8.)

РАЗРЕШЕННЫЕ И ЗАПРЕЩЕННЫЕ УДАРЫ. Удары разрешается наносить в голову, грудь, бока и живот против-ника выше пояса. Удары ниже пояса предплечьем, локтем, плечом, ногами, головой запрещены. Ударять противника с полным оборотом туловища, ударять противника на земле или в то время, когда он коленями или руками касается земли, также не разрешается.


ЧУВСТВИТЕЛЬНЫЕ МЕСТА. Удары не следует на-носить куда попало. Конечно, каждый удар, куда бы он ни был нанесен, ослабляет противника, но есть наиболее чув-ствительные места, удары в которые являются наиболее действительными. Такими местами являются главным об-разом челюсть и солнечное сплетение (рис 2). Удары в челюсть ведут к головокружению и потере сознания. Удары в солнечное сплетение (под ложечку) останавливают дыхание и обессили-вают против-ника. Кроме того, сильные повторные удары в серд-це оглушают противника; удары в жи-вот переби-вают и затруд-няют дыха-ние. Не пра-вилен взгляд, что нужно бить только в лицо: хоро-шие удары в область жи-вота и сердца гораздо ско-рее выведут противника из строя, не дав ему воз-можности продолжать бой, чем разбитый нос или синяк под глазом.

^ А. УДАРЫ УЧЕБНЫЕ . Все учебные удары производятся из учебной стойки, и их можно разбить на три типа ударов: прямые удары, косые удары и удары снизу. При нанесении ударов не сжимайте все время сильно кулак, - кулак сжи-мается только в последний момент нанесения удара; иначе будете излишне затрачивать свою энергию и руки быстро устанут. Не забывайте о перекачке - удар должен нано-ситься не только силою руки, но и весом вашего тела.

1) УДАРЫ ПРЯМЫЕ. Станьте в учебную стойку, согните руки под прямым углом; локти прижаты к бокам, предплечья параллельны, большие пальцы кверху. Медленно дайте перекачку на правую ногу; одновременно левая рука вытяги-вается вперед на высоте плеча, правая рука, не изменяя угла, отводится назад; голова поворачивается влево (рис. 3). Из полученного положения то же в другую сторону. Когда движение изучено, ускоряйте его, помня, что движение должно быть рывковое с ускорением к концу его. Когда будет делать движение быстро, выброшенная вперед рука не долж-на оставаться вытянутой - быстро, отдачей, идет назад. Во время движе-ния не гните кисть - кисть и рука должны составлять одну прямую ли-нию.

2) УДАРЫ КОСЫЕ. Станьте в учеб-ную стойку, согните руки под тупым углом; локти прижаты к бокам, предплечья параллельны, большие пальцы вверх и наружу. Мед-ленно дайте перекачку на правую ногу; одновременно левая рука, не разгибаясь в локте, идет наискось-слева направо, впереди вашего лица, локоть немного отрывается от бока; рука, пройдя мимо лица (сделав удар) быстро, без напряжения идет вниз на живот; правая рука, не разгибаясь в локте, отводится назад; голова поворачивается влево (рис. 4). Из полученного положения то же в другую сторону. Изучив движение, ускоряйте его. В момент удара одновременно с сжатием кулака поворачивайте кисть руки вовнутрь. Не поднимайте высоко локти и не выпрямляйте руки во время нанесения удара.

3) УДАРЫ СНИЗУ. Станьте в учебную стойку, согните руки под тупым углом; локти прижаты к бокам, предплечья параллельны, большие пальцы наружу. Медленно дайте перекачку на правую ногу; одновременно левая рука, немного сгибаясь в локте, идет снизу вверх, впереди вашего лица, локоть в сторону не отводится: рука, пройдя мимо лица (сделав удар) быстро, но без напря-жения, идет вниз на живот; правая рука, не изменяя угла, отводится назад; голова поворачивается влево (рис. 5). Из полу-ченного положения то же в другую сто-рону. Изучив движение, ускоряйте его в момент удара одновременно с сжатием кулака поворачивайте кисть руки на себя. Не отводите локоть в сторону, не выпрямляйте руку в локте во время нанесения удара. Перекачку делайте глубже, чем в прямых и косых ударах, - больше садиться на ногу и сгибать туловище вперед, усиливая удар его раз-гибом.

^ Б. УДАРЫ БОЕВЫЕ. После пер-воначального изучения ударов на месте переходите к изучению боевых ударов из боевой стойки. Типы ударов остаются те же, но удары детализируются, согласно целесооб-разности их нанесения в ту или иную часть тела. Принцип сжатия кулака и поворота кисти в момент нанесения тех или иных ударов остается тот же, что и в ударах учебных. Всего основных боевых ударов двенадцать.

1) ПРЯМОЙ СЛЕВА В ЧЕЛЮСТЬ. Станьте в боевую стойку. Корпус поворачивается немного влево, ноги легка сгибаются, вес больше на левой ноге, левая рука, не разгибаясь в локте, отводится назад. Одновременным быстрым рывком ноги выпрямляются, туловище поворачивается вправо, левая рука выбрасывается вперед на высоте челюсти, правая рука немного подается вперед; вес на правой ноге, нога стоит на всей ступне; левая нога на носке,

Пятка наружу; подбородок к левому плечу (рис. 6). По нанесении удара быстро обратно - в положение стойки.

2) ПРЯМОЙ СЛЕВА В ЖИВОТ. Так же, как и в челюсть, но левая рука идет вниз, в живот противника; сесть на ноги (присесть на обе ноги) и наклон туловища вперед вниз (рис. 7).

3) ПРЯМОЙ СПРАВА В ЧЕЛЮСТЬ. Станьте в боевую, стойку. Туловище по-ворачивается немного вправо, ноги слегка сгибаются, вес больше на правой ноге, нога на всей ступне; левая нога на носке, пятка наружу; правая рука, разгибаясь в локте до прямого угла, отводится назад; левая выдвигается вперед на за-щиту челюсти. Одновременным быстрым рывком ноги выпрям-ляются, туловище поворачивается влево, правая рука выбрасывается вперед на высоте челюсти; вес на левой ноге, нога на всей ступне: правая нога на носке, пятка наружу; подбородок к правому плечу (рис. 8). По нанесении удара быстро об-ратно - в положение стойки.

4) ПРЯМОЙ СПРАВА В ЖИВОТ. Так же, как и в челюсть, но правил рука идет вниз, в живот противника: сесть на ноги (присесть на обе ноги) и наклон туловища вперед вниз (рис. 9).

5) КОСОЙ СЛЕВА В ЧЕЛЮСТЬ. Станьте в боевую стойку. Туло-вище поворачивается немного влево, ноги слегка сгибаются, вес больше на левой ноге, левая рука, слегка разгибаясь в локте, отводится назад. Одновременным быстрым рывком ноги выпрямляются, туловище поворачивается вправо, вес на правой ноге, нога на всей ступне; левая нога на носке, пятка наружу; левая рука идет вверх вправо - в челюсть противника (не поднимать сильно локоть в сторону и не разгибать руку в локте). По нане-сении удара рука идет вниз на жи-вот; подбородок к левому плечу (рис. 10). Быстро обратно в поло-жение стойки.

6) КОСОЙ СПРАВА В ТУЛОВИ-ЩЕ. Так же, как и в челюсть, но левая рука идет ниже, локоть почти не отрывается от бока; удар нано-сится главным образом за счет пово-рота туловища и переноса веса (рис. 11).

7) КОСОЙ СПРАВА В ЧЕЛЮСТЬ. Станьте в боевую стойку. Туло-вище поворачивается немного впра-во, ноги слегка сгибаются, вес больше на правой ноге, нога на всей ступне; левая нога на носке, пятка наружу: правая рука, распрямляясь до тупого угла, отводится назад; левая рука выдвигается впе-ред на защиту челюсти. Одновременным быстрым рывком ноги выпрямляются, туловище поворачивается влево, вес на левой ноге, нога на всей ступне; правая нога на носке, пятка наружу; правая рука идет вверх влево - в челюсть противника (не поднимать сильно локоть в сторону и не разгибать руку в локте). По нанесении удара рука идет вниз на живот; подбородок к правому плечу (рис. 12). Быстро обратно в положение стойки. При резком ударе правая нога может сойти с места: в таком случае или отставьте назад пра-вую ногу, или выставьте вперед левую, чтобы ноги приняли положение стойки.

8) КОСОЙ СПРАВА В ТУЛОВИЩЕ. Так же как и в челюсть, но правая рука идет ниже локоть почти не отрывается от бока, удар наносится главным образом за счет поворота туловища и переноса веса (рис. 13).

9) СНИЗУ СЛЕВА В ЧЕЛЮСТЬ. Стань-те в боевую стойку. Туловище поворачи-вается влево (меньше, чем при косых ударах) и сгибается вперед; ноги сгиба-ются (больше, чем при косых ударах); вес больше на левой ноге; левая рука, не-много распрямляясь в локте, отводится назад. Одновременным быстрым рывком ноги выпрямляются, туловище, разгиба-ясь, выпрямляется, вес на правой ноге нога на всей ступне, левая нога на носке, пятка слегка наружу; левая рука идет снизу вверх – в челюсть противника (не поднимать локоть в сторону, рука слегка разгибается, но не выпрямляется в момент удара); правая рука одновременно идет вниз на живот; подбородок к левому плечу (рис. 14). Быстро обратно в положение стойки.

10) СНИЗУ СЛЕВА В ЖИВОТ. Так же, как и в челюсть, но левая рука идет ниже-в живот противника, локоть почти совсем не отрывается от бока; удар наносится главным образом за счет выпрямления ног и переноса веса (рис. 15).

11) СНИЗУ СПРАВА В ЧЕЛЮСТЬ. Станьте в боевую стойку. Туловища поворачивается немного вправо (мень-ше, чем при косых ударах) и сгибается вперед; ноги сгибаются (больше, чем при косых ударах); вес больше на правой ноге, нога на всей ступне; левая нога на носке, пятка слегка наружу; правая рука, распрямляясь в локте немного больше прямого угла, отводится назад, левая рука выдвигается вперед на защиту челюсти. Одновременным быстрым рывком ноги выпрямляются, туловище, разгибаясь, выпрямляется вес на левой ноге, нога на всей ступне; правая нога на носке, пятка слегка наружу; правая рука идет снизу вверх - в челюсть противника (не поднимать локоть в сторону, рука слегка разгибается, но не выпрямляется в мо-мент удара); левая рука одновременно идет вниз на живот; подбородок к пра-вому плечу (рис. 16). Быстро обратно в положение стойки. При резком ударе правая нога может сойти с места; в таком случае или отставьте назад правую ногу, или выставьте вперед левую чтобы ноги приняли положение стойки.

12) СПРАВА В ЖИВОТ. Так же как и в челюсть, но правая рука идет ниже-в живот противника, локоть почти совсем не отрывается от бока; удар нано-сится главным образом за счет выпрямления ног и туловища и переноса веса (рис. 17).

УДАРЫ С ПЕРЕДВИЖЕНИЕМ. Изу-чив все вышеописанные удары на месте, проделывайте их с передвижени-ем, то есть с шагами или скачками вперед, назад и в стороны, различно комбинируя шаги и удары. Следите за правильностью постановки ног и за быстрым возвра-щением, по нанесении удара, в стойку.

УДАРЫ С НОЖНИЦАМИ. Следующий этап изучения техники нанесения уда-ров - удары с ножницами. Посылая левую ногу вперед для шага вперед, вы одно-временно делаете подготовительное дви-жение для нанесения того или иного удара; одновременно, резко ставя ногу на землю, наносите тот или иной удар. Нанесение удара с одновременной постановкой ноги на землю и есть так называемые „ножницы". Удар с ножни-цами гораздо сильнее простого удара.
5. ЗАЩИТЫ
Все вышеизложенное касалось нанесения ударов. Но боксеру нужно уметь не только наносить удары - нападать, но и уметь отражать удары противника - защищаться. По своему характеру защиты можно разделить: на защиты при помощи рук и на защиты без рук. Защиты без рук имеют то преимущество, что остав-ляют руки боксера свободными, давая ему большую возможность наносить ответные удары. Но это не значит, что защитами -с руками не нужно пользоваться,- чем разнообразнее защиты, тем больше шансов избежать ударов противника.

ЗАЩИТЫ РУКАМИ. Защиты рука-ми - подставка (блоккаж) состоят в том, что вы под тот или иной удар противника подставляете свою перчатку, тем самым аннулируя удар и не давая ему дойти до цели (см. рис. 18, 19 и 22). Защита под-ставкой является наиболее простым способом защиты.

ЗАЩИТЫ БЕЗ РУК. Защит без рук несколько способов. Самый простой спо-соб, это - отход: на тот или иной удар противника вы отвечаете тем, что делаете шаг или скачок назад или в сторону, тем самым уходя от противника на такое расстояние, что он не может вас достать (см. рис. 21),но и для вас он также станови-тся неуязвимым. Большей точности требу-ет защита отклонением, когда вы на удар противника, не сходя с места, отклоняетесь от удара назад или в сторону (См. рис. 20 и 26). Самым трудным способом защиты без рук являются нырки (эскивы).

Нырок заключается в том, что вы, на прямой или косой удар противника, быстрым сгибом туловища как бы ныряете навстречу удару, под руку против-ника, наносящую удар, и его рука идет над вашим туловищем. Нырки можно делать на месте и с движением впе-ред, но всегда навстречу удару (См. рис. 23). При нырке с движением (шагом) делая нырок вправо (от ударов левой рукой), вы де-лаете шаг левой ногой; делая нырок влево (от ударов правой рукой), вы делаете большой шаг правой ногой (ноги из положения стойки слева пе-реходят в положение стойки справа). Нырки требуют большой быстроты и тщательного изучения; при медленно сделанном нырке вы можете не поспеть уйти от удара и, пойдя ему навстречу, только усилите его действие.

При защитах отклонениями и нырками вы не только не отходите от противника, как при защитах отходами, а наоборот даже сближаетесь с ним, в особенности при нырках с движением вперед, и поэтому имеете возможность, защищаясь от удара, в то же время наносить ответные уда-ры, чего нет в защитах отходами.

6. КОМБИНАЦИИ
По изучении ударов и защит вы приступаете к так называемым „комби-нациям", то есть к изучению ударов и защит с партнером. В ком-бинациях, работая вдвоем, вы учитесь уже на деле наносить те или иные удары, приме-нять те или иные защиты и отвечать ударами на удары противника, при чем оба рабо-таете уже в перчатках. Ком-бинации заключаются в том,
что один из боксеров наносит другому определенный удар или несколько ударов подряд, а другой или просто защи-щается от ударов определен-ными защитами, или, защища-ясь, наносит ответные удары.

Все это проделывается как бы в бою, но оба заранее знают, кто именно из них будет нападать и какими ударами, и кто будет защищаться, какими защитами и с ответными ударами или без них. Нападающий старается нанести удар или ряд ударов неожиданно, си-мулируя часть ударов, чтобы обмануть своего партнера, и тут мы встречаемся еще с одним фактором боя, имею-щим очень большое значе-ние - с обманами. Обманы - это главным образом удары, но как бы неоконченные, наносимые не с той резкостью и силой, с какой должен на-носиться настоящий удар.

Обманами стараются ввести противника в заблуждение, что-бы он, применяя против них те или иные защиты, так или иначе открыл себя для нанесения настоящего удара. Разучивание комбинаций, с постепенным их усложнением, дает привычку работать с противником и служит хорошей подготовкой к вольному бою. Для примера приводим несколько простых и более сложных комбинаций, которыми, безусловно, таковые не исчерпываются.
^ ПРОСТЫЕ КОМБИНАЦИИ

1) Нападение . Прямой удар слева в челюсть и прямой удар справа в живот.

Защита . От прямого слева – подставить правую перчатку (рис. 18), а от прямого справа - левую (рис. 19).

2) Нападение . Прямой удар справа в челюсть и удар снизу слева в живот.

Защита . От прямого удара - отклонение вправо (рис. 20), от удара снизу - шаг или отскок назад (рис. 21). Рисунок изображает первый момент шага назад: правая нога отставлена, левая стоит на месте и в следующий момент должна быть отставлена.

3) Нападение . Прямой удар справа в челюсть и косой удар слева в челюсть.

Защита . От прямого уда-ра - подставить левую перчатку (рис. 22), от косого удара - нырок вправо (рис. 23).


^ СЛОЖНЫЕ КОМБИНАЦИИ;

1) Нападение . Прямой удар справа в челюсть.

Защита . Отклониться впра-во с ответным прямым ударом справа в челюсть (рис. 24).

2) Нападение . Удар спра-ва снизу в челюсть.

Защита . Отклониться влево с ответным ударом снизу справа в живот (рис. 25). Левый уклонился от удара и отвечает ударом снизу в живот.

3) Нападение . Прямой удар слева в челюсть и косой удар справа в челюсть.

Защита . От прямого удара - отклониться влево (рис. 26), от косого удара - нырок влево с ответным косым ударом спра-ва в живот (рис. 27).

Примечание . При изуче-нии комбинаций следует ме-няться: сначала нападает один, а другой защищается, а потом нападавший защищается, а за-щищавшийся нападает.
^ 7. ВОЛЬНЫЙ БОЙ
БИНТЫ, ПЕРЧАТКИ, ОДЕЖДА.

В вольном бою для предохранения при ударах связок и косточек кисти от повреждений употребляются бинты из плотной материи, лучше всего полотняные. Бинт должен быть не шире 4 сантиметров, а длиною не более двух с половиною метров. Бинтуются основания всех пальцев, главным образом основание большого пальца, чаще всего страдающего при ударах, осо-бенно у новичков. Бинтование начинается между большим и указательным пальцами и кон-чается на запястьи, где бинт завязывается тесемками, имею-щимися на одном из его концов. Бинт должен быть забинтован крепко и не должен сползать. Самое лучшее каждому на-учиться бинтовать себе руки самому, без посторонней помо-щи.

Для смягчения удара упо-требляются в бою кожаные перчатки, набитые волосом. Удары разрешается наносить только защищенной частью руки, сжатой в кулак. Удары открытой рукой и ребром руки запрещены (перчатка на ладони не набита волосом). При начальных тренировках в вольном бою и при изучении комбинаций следует упо-треблять более тяжелые пер-чатки, а следовательно, и более мягкие (вес-за счет волоса). При тренировках употребляют-ся перчатки весом 12 и 10 унций (1 унция=около 30 грамм). На соревнованиях у нас приняты перчатки весом 8 унций, за границей же про-фессиональные боксеры упо-требляют даже 4-унцовые пер-чатки.

Одежда боксера в воль-ном бою состоит из трусиков и туфель или ботинок; туфли или ботинки должны быть обя-зательно без каблуков. На со-ревнования боксеры без туфель или ботинок не допускаются.

БОИ. Изучение комбинаций является как бы частичками вольного боя, но заранее условленными. В вольном бою вы уже не будете знать, какой удар вам будет наносить против-ник, и вы должны внимательно следить за каждым его движе-нием. В бою большое значение имеет начало боя. Бой начинается изучением противника, и здесь большое значение имеют обманы. Делая те или иные ложные движения (обманы), вы наблюдаете за приемами противника, изу-чаете его манеру защищаться и тем самым находите его слабые места. Само собою понятно, что и противник старается вас изучить так же, как и вы его, и победа в большинстве случаев зависит не столько от силы, сколько от техни-ки и нравственных качеств бойца. У каждого боксера есть свои излюбленные приемы, и вы также должны найти те удары и защиты, которые вам более свойственны, но вы долж-ны также уметь пользоваться и другими ударами и защитами. Если вы будете односторонни в вашем нападении и в вашей защите, противник скоро изу-чит вас, и ваши удары не по-падут в цель, а ваши защиты будут бесполезны.

В бою ваши руки все время находятся в движении, и вы должны научиться наносить удар из любого положения руки, не делая к удару подготови-тельных движений, по которым противник мог бы догадаться о ваших намерениях. Старай-тесь наносить несколько ударов подряд, разных по типу и в разные части тела: от таких ударов трудней защищаться.

Защищаясь, старайтесь ответить ударом на удар против-ника.

По ходу боя, в его начале, вы находитесь от противника на определенном расстоянии - ди-станции. В бою на дистанции наи-более подходящими ударами будут более длинные, прямые и косые удары с шагами и скачками впе-ред; более применимыми защитами будут отходы и подставки; при за-щитах отклонениями и нырками (с ответными ударами) почти неиз-бежен переход к близкому бою - бою, когда противники находятся в непо-средственной близости, грудь с гру-дью.

В близком бою стойка резко меняется: ноги становятся шире и стоят на всей ступне; правая нога может быть выдвинута вперед, на одну линию с левой; голова или на плече противника, или у него на груди. В близком бою возможно применение главным образом резких коротких косых ударов и ударов снизу и главным образом в туловище. Из за-щит - почти исключительно подставка (блокировка), причем вы стараетесь расположить ваши руки так, чтобы они лежали изнутри на руках противника, парализуя его удары и в то же время давая вам возможность наносить на пле-че противника или у него на груди. В близком бою быстрые и короткие удары в его туловище (рис. 28).

Захва-тывать голову или руки противника под мышку запрещается; также нельзя, захватив противника, наносить ему удары. Если один из боксеров сделал захват, то оба расходятся по первому требованию судьи. Если захвата нет, то близкий бой про-должается до тех пор, пока противники сами не разойдутся. Переход на близкий бой, кроме переходов с защитами, отклонением и нырками, может быть с шагом или скачком вперед, с одновременной блокировкой рук противника, как это было указано выше. Уходите из близкого боя с ударом, так как, нанося удар, вы заставляете противника защищаться и тем самым менее рискуете сами получить таковой.

Приступая к тренировкам в вольном бою, соблюдайте последовательность. Начинайте с близкого боя с ударами только в туловище, далее переходите к близкому бою с уда-рами и в туловище и в голову; после этого, в такой же по-следовательности, бой на дистанции и, наконец, переход от боя на дистанции к близкому бою и уход из него.

Привыкнув к особенностям боя на дистанции, близкого боя и переходам от одного к другому, начинайте вести тре-нировку в бою по времени. В начале тренировки время боя не должно превышать одной, двух минут. В процессе тре-нировки переходите к бою по раундам (определенное коли-чество времени, предназначенное для боя), с нормальным, одноминутным отдыхом между раундами. При переходе на раунды лучше всего сразу приучить себя к нормальным трех-минутным раундам, то есть лучше биться один трехминутный раунд, чем два раунда по две минуты.

Очень важной для боя является привычка к определен-ному пространству, а поэтому лучше всего с самого начала тренировок в вольном бою проводить их на квадратной площадке - ринге, на котором вообще происходит бой и ко-торый должен быть размером 6 - 7 метров в каждой стороне.

Много значит также привычка к ударам; в начале тре-нировок даже слабые удары могут вызвать головокружение или задержку дыхания. На тренировках работайте не только с боксерами вашего веса и вашей силы, но и с более силь-ными,- это приучит вас переносить сильные удары, и впо-следствии только очень сильные и чисто проведенные удары смогут оказать на вас какое-либо действие. Сильный и чи-сто проведенный удар или ряд ударов в челюсть или сол-нечное сплетение могут вызвать даже у тренированного боксера обморочное состояние или сбить его с ног. Если сбитый боксер не может в течение десяти секунд, отсчи-тываемых судьей, встать и продолжать бой, судья объявляет «нок-аут», то есть упавший боксер объявляется «вне боя» - побежденным. У нас, при максимальном количестве раундов – 6 по 3 минуты, далеко не всякий бой кончается нок-аутом, все же необходимо сказать, что нок-аут болевых ощущений не дает и ущерба организму тренированного боксера не приносит, что доказано медицинским исследованиями.
^ III. ТРЕНИРОВКА БОКСЕРА
Ошибочно будет думать, что тренировка боксера заклю-чается только в изучении техники боя и в самом бою. Как то, так и другое имеет свое определенное место в трени-ровке боксера, но кроме того в его тренировке есть много добавочных элементов. Такими элементами являются: воль-ные движения, ходьба и бег, веревочка, медицин-болл, бой с тенью, толчки и пуш-пуш, работа с грушей, мячом на ре-зине и мешком. Тренировка боксера должна быть особенно регулярна, так как она должна подготовить организм к пе-ренесению такого большого напряжения, какое дает не только соревновательный, но и тренировочный бой. Сон и питание боксера должны быть нормальны и достаточны. Курение и алкоголь абсолютно недопустимы. Также необхо-димо известное половое воздержание, в особенности перед соревнованием и после такового. Весь режим боксера дол-жен быть спартански строг.

Тренировка должна происходить в соответствующих гигиенических условиях в отношении чистоты места тренировки и доступа свежего воздуха в до-статочном количестве. После тренировки - душ или обтира-ния (если нет душа) и массаж, если же нет специального мас-сажиста, то товарищеский массаж или хотя бы самомассаж. Тренировку нужно строго согласовать с повседневной ра-ботой: если вы сегодня работали больше, чем обыкновенно) сократите тренировку; если вы сегодня много ходили, вы-киньте из своей тренировки часть или даже все упражне-ния, где работают ноги, и т. д. Надо всегда помнить, что только вдумчивое отношение к тренировке, при соблюдении необходимых гигиенических условий, даст вам должные ре-зультаты в смысле общего развития всего организма и при-обретения качеств, необходимых для усовершенствования в боксе. Тренировка нерегулярная, проводимая в антиги-гиенических условиях, принесет только вред.

Тренироваться по боксу можно 2 - 4 раза в неделю, в зависимости от периода тренировки и вашей подготовленности. Перед соревно-ваниями тренировка усиливается, после соревнований осла-бляется или даже на некоторое время прекращается совсем. Кроме того, необходимо периодически прекращать трени-ровку на определенные промежутки времени и давать пол-ный отдых своему организму. Твердо помните, что лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Недотренированность вреда вам не принесет, разве что вы не сможете вы-ступить в соревновании; перетренировавшись, вы должны надолго бросить свою работу, не говоря уже о том вреде, который принесет перетренировка всему вашему организму.

Прежде, чем начать тренироваться, вы должны подвергнуть себя строгому медицинскому контролю и начинать тренировку только с разрешения врача. Во время же самой тренировки необходимы регулярные медицинский осмотр и антропомет-рические измерения, по которым можно было бы судить, на-сколько правильно вы ведете тренировку и как она на вас действует.
^ 1. ВОЛЬНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Вольные движения должны служить для общего разви-тия мускулатуры и главным образом для развития рывка, так необходимого в боксе. Кроме того, дыхание в вольных движениях должно быть различно. Это необходимо потому, что в боксе нет той ритмичности дыхания, как, например, в беге на средние и длинные дистанции. В бою часто на вдох (выдох) выпадает различное количество времени, и боксеру важно уметь делать вдох (выдох) как медленно, так и быстро. Приводимые ниже вольные движения примерны, и всякое сходное по существу движение будет также вполне подходящим. Во всех упражнениях или точно указано место вдоха или выдоха, или сказано - «дыхание, как в беге»; это значит, что дышать должно, как в беге на средние дистанции.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК. 1. Ноги расставлены на ширине плеч, ступни параллельно; руки вытянуты вперед, ладони вовнутрь. Быстро, рывками, мелкие движения рук вовнутрь и наружу. Дыхание, как при беге.

1 б. То же, но руки вытянуты в стороны, ладони вниз: движения - вниз и вверх.

2 а. Ноги расставлены на ширине плеч, ступни парал-лельно; руки сжаты в кулаки, держатся перед грудью, боль-шие пальцы кверху; локти отведены до уровня плеч. Бы-стро, рывком, развести руки в стороны, разгибая их в лок-тях, но так, чтобы они не уходили назад (задерживать в по-следний момент); медленно свести в прежнее положение. Дыхание: при разведении рук - быстрый вдох, при сведе-нии - медленный выдох.

2 б. То же, но руки вытянуты вперед.

2 в. Ноги расставлены на ширине плеч, ступни парал-лельно; руки вытянуты в стороны, ладони вниз. Быстро, рывком, опустить руки, не хлопая себя по бедрам (задер-живать в последний момент); медленно поднять руки в первоначальное положение. Дыхание: при опускании рук - быстрый выдох, при поднимании - медленный вдох.

3. Присесть, руки поставить между колен на пол, на всю ладонь; ноги выбросить назад, пятки вместе, колени пря-мые, руки с места не сходят, туловище прямое. В получен-ном положении: согнуть руки (прилегание), на пол не ло-житься, выпрямить руки (выжимание). Ладони: 1) на ши-рине плеч, 2) шире плеч; пальцы рук смотрят 1) вперед, 2) вовнутрь. Упражнение осложняется попеременным подни-манием ног: при прилегании нога поднимается, при выжи-мании - опускается (обе ноги все время должны быть пря-мые). При медленном темпе: при прилегании - вдох, при выжимании - выдох; при быстром темпе - дыхание, как при беге.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ. 1. Приседания. Во время приседания руки поднимаются в стороны, ладони вниз, колени шире, пятки вместе; во время выпрямления руки опускаются. Дыхание: при приседании - вдох, при выпрям-лении - выдох.

2 а. Ноги вместе, руки 1) на бедра, 2) за голову. Быстро, рывком, выбросить левую (правую) ногу вперед; после рывка нога «отдачей» быстро идет в первоначальное положение. То же - выбросить ногу в сторону. Тоже - выбросить ногу назад. Дыхание, как при беге.

2 б. Ноги вместе, руки опущены. Левая (правая) нога и руки медленно немного отводятся назад. Быстро, рывком, выбросить левую (правую) ногу вперед; туловище рывком сгибается, руки выбрасываются вперед; руки и туловище тянутся к выброшенной ноге; после рывка нога, туловище и руки «отдачей» быстро в первоначальное положение. Ды-хание: при отведении ноги и рук назад - медленный вдох, при рывке - быстрый выдох.

3. Левая (правая) нога выставлена вперед, согнутая в колене; правая (левая) нога отставлена назад возможно дальше, прямая в колене; туловище держать возможно пря-мее; руки вытянуты в стороны, ладони вниз. Подпрыжкой, не изменяя положения туловища и рук, переменить ноги, то есть передняя нога идет на место задней, задняя на место передней; при каждой смене ног садиться возможно глубже. Дыхание, как при беге.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТУЛОВИЩА. 1. Ноги вме-сте; руки 1) на бедра, 2) на затылок, 3) вытянуты вверх, немного шире плеч, ладони вовнутрь. Не изменяя поло-жения ног и рук, туловище медленно, кругообразным дви-жением идет вперед, влево, назад, вправо и так далее; то же в другую сторону; не гнуть ноги в коленях и не сутулить спину. Дыхание, как при беге.

2. Ноги расставлены на ширине ступни, ступни парал-лельно; руки вытянуты в стороны, ладони вниз. Быстрые по-вороты туловища влево и вправо; ноги с места не сходят, руки не опускаются. Дыхание, как при беге.

3. Ноги расставлены на ширине плеч, ступни парал-лельно, руки опущены. Медленно подняться на носки, руки прямые поднимаются вверх ладонями вперед, немного шире плеч. Быстро, рывком, предклон, ноги ставятся на всю ступню, руками коснуться земли между ног; ноги в коленях не гнуть. Быстро «отдачей» в первоначальное положение. Дыхание: при поднимании на носки - медленный вдох; при предклоне - быстрый выдох.

4. Ноги расставлены немного шире плеч, ступни парал-лельно; руки вытянуты в стороны, ладони вниз, туловище сгибается вперед до горизонтального положения. Быстрыми, рывковыми поворотами туловища, не изменяя положения рук, достать левой (правой) рукой до носка правой (левой) ноги; не гнуть ноги в коленях и не опускать рук. Дыхание, как при беге.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ 1. Лежа на животе (на полу или скамейке, партнер держит за ноги) напряженные выгибания; руки 1) на бедра 2) за голову, 3) вытянуты вперед немного шире плеч, ладони во-внутрь; при движении медленным темпом при выгибании - вдох, при опускании - выдох; при быстром темпе дыхание, как при беге.

2. Ноги расставлены на ширине плеч, ступни парал-лельно; руки вытянуты вверх, ладони вперед. Медленно предклон, руками коснуться земли; ноги в коленях не гнуть. Одновременным, быстрым рывком выпрямиться, с подъемом на носки и сильным прогибом спины; руки рвут вверх и назад. Быстро «отдачей» в первоначальное положение. Дыхание: при предклоне - медленный выдох, при выпрямлении - быстрый вдох.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЩ БРЮШНОГО ПРЕССА. 1. Сидя (на полу или скамейке, партнер держит на ноги) руки 1) на бедра, 2) на затылок, 3) вытянуты вверх немного шире плеч, ладони вовнутрь. Медленно заклон (не ложиться на пол) и медленно подняться. Дыхание: при заклоне - вдох; при поднимании - выдох.

2 а. Лежа на спине поднять прямые ноги под углом в 45°, руки вытянуты вдоль туловища, ладони опираются на землю. Развести медленно ноги как можно шире, свести и так далее, не гнуть ноги в коленях и не опускать. Дыхание как при беге.

2 б. То же, но движения ногами - езды на велосипеде.
^ 2. ХОДЬБА И БЕГ
Каждому боксеру, прежде всего, нужна выдержка, а сле-довательно, хорошо развитые легкие, хорошее дыхание, и ходьба и бег являются лучшими средствами для выработки дыхания. Как бег, так и ходьба могут иметь различное зна-чение. В начале тренировки, кроме непосредственной цели развития легких и постановки дыхания, бегом и ходьбой пользуются для сгонки лишнего жира, делая прогулки и пробежки в фуфайке, а то и в двух. Прогулки и пробежки следует делать за городом, выбирая местность, изобилующую естественными препятствиями. Начинать следует с прогулок от 5 до 20 километров. Далее, сокращая расстояние, вста-вляйте в прогулку пробежки на небольшое расстояние и, по мере тренированности, переходите на пробежки (кроссы) от 3 до 10 километров. Зимой прогулки и пробежки вполне мо-гут быть заменены ходьбой и бегом на лыжах.
3. ВЕРЕВОЧКА
Упражнения с веревочкой служат для выработки легко-сти движений, главным образом ноги, кроме того, до известной степени могут заменить собою бег. Веревочка должна быть толщиною в палец, а длина ее такова, чтобы вы, став на ее середину обеими ногами и держа ее за концы в руках, могли согнуть руки в локтях до горизонтального положения. Приемов прыжка через веревку очень много; самый простой - это прыжок одновременно обеими ногами. Все прыжки производятся на носках легко и эластично. Круговое движение веревочки дается за счет вращательного движения кисти руки, а отнюдь не всей рукой. Изучив ка-кой-либо прыжок, увеличивайте частоту прыжка до 120 в минуту и время от одной до 15 минут, соответственно уве-личивая или частоту прыжка, или длительность упражнения. Работа с веревочкой возможна также на ходу или на бегу, но тогда она является более трудной.
4. МЕДИЦИН-БОЛЛ
Медицин-болл - мяч весом от 2 до 5 килограмм и более, набитый волосом. За неимением специального мяча возможно использовать футбольную покрышку, набив ее песком, сме-шанным с опилками. Упражнения с медицин-боллом укре-пляют мышцы всего тела. Упражнения следует по возможно-сти разнообразить, бросая и ловя мяч одной и двумя руками разными способами, увеличивая время или быстроту (темп) упражнений.
^ 5. БОЙ С ТЕНЬЮ
Бой с тенью заключается в том, что боксер, став в бое-вую стойку, ведет бой с воображаемым противником. Бой с тенью является неотъемлемой частью тренировки боксера и служит для развития легкости движений и отчасти для изучения техники боя. В бою с тенью соблюдайте известную последовательность: в начале тренировки просто мелкие движения рук и ног, движения по всем направлениям с по-луповоротами и полными оборотами. Далее начинайте про-водить удары и защиты; комбинируйте защиты с ударами и разнообразьте их; ведите то наступательный, то оборони-тельный бой по определенному самозаданию или согласно своему воображению. Очень хорошо проводить бой с тенью во время прогулок или пробежек, тем самым разнообразя их и давая усиленную работу дыханию и всему организму.
^ 6. ПУШ-ПУШ И ТОЛЧКИ
В конечном итоге бокс есть работа с противником, и привычка работать с противником, уменье к нему приноро-виться, изучить его и в то же время уменье учитывать свои силы и распределять их на определенное количество времени необходимы каждому боксеру. Как подготовка к этому, слу-жат упражнения в сопротивлении, из которых приводим более характерные.

^ Пуш-пуш (борьба стоя). Партнеры, став друг против друга, захватами рук и головы, рывками и толчками стара-ются вывести один другого из равновесия и взять инициа-тиву в свои руки, стараясь повернуть его в ту или другую сторону и заставить отступить в том или ином на правлении. Не делайте длительных захватов: захватили, толк-нули, заставили противника отступить или увернулись от него, снова захват и т. д.

Толчки . Партнеры становятся друг против друга при-близительно на расстоянии двух шагов; ноги поставлены немного шире плеч на всю ступню и слегка согнуты, туловище наклонено немного вперед, руки опущены вниз. Затем оба делают прыжок друг к другу, одновременно кладя ладонь левой (правой) руки на грудь противника в том месте, где кончается грудная клетка; рука сильно согнута в локте, ладонь лежит на груди противника пальцами наружу, ноги сгибаются еще больше. Оба противника одновременно резким толчком ног, туловища и руки стараются оттолкнуть один другого (рис. 29). После толчка один или оба (тот, кто потерял равновесие и падает назад) прыжком возвращаются в первоначальное положение. Не следует делать прыжка назад прежде, чем: потеряно равновесие. Не забывайте при каждом толчке менять руки. Прыжки все время идут низко по земле и должны быть мягки и эластичны. Соблюдайте общий темп, чтобы толчок получался одновременный.

При тренировках в пуш-пуш и толчках работайте по вре-мени, лучше всего по раундам, постепенно увеличивая их количество или интенсивность производимого упражнения.

7. ГРУША
Груша - кожаный мяч грушевидной формы. Груша подвешивается в центре деревянной платформы на высоте? головы. Работа с грушей развивает меткость, точность и быстроту удара. Ударять грушу следует в центр тол-стой ее части. При ударе груша, уда-ряясь о платформу, отскакивает назад, и быстрота колебаний груши зависит от силы удара. Вначале следует нау-читься наносить удар правильно, и ког-да достигнете этого, пробуйте наносить целый ряд ударов, ловя грушу на ка-чании. На качании грушу следует ударять в то время, когда она, отскочив от платформы, идет обратно - удар должен итти навстречу груше и быть сделан ранее, чем груша пройдет отвесное положение; в противном случае ее колеба-ния не будут правильны, и нанесение ударов подряд вам не удастся. Вначале наносите удары медленно, а по изучении техники усиливайте и ускоряйте удары. Уменьшайте количе-ство колебаний (качаний) груши между ударами (делая более быстро один удар за другим), доводя их до трех между каж-дым ударом. Наиболее простыми и употребительными ударами при работе на груше являются прямые и косые удары.

Как прямые, так и косые удары производятся так же, как и учебные удары, но косые гораздо труднее по испол-нению. Становиться перед грушей нужно так, чтобы она была против головы, - при прямых ударах на расстоянии приблизительно вытянутой руки, при косых - несколько ближе. Работая на груше, не забывайте о перекачке. Рабо-тайте с грушей обязательно в легких перчатках или бинтах, чтобы предохранить руки от ссадин и ушибов кисти.
^ 8. МЯЧ НА РЕЗИНЕ
Специальный или обыкновенный футбольный мяч подве-шивается на толстой резине к потолку и такой же резиной прикрепляется к полу. Работой на мяче приобретается быстро-та, точность и меткость удара, и, кроме того, на нем воз-можно изучение любых ударов. Для ударов в голову мяч подвешивается на высоте головы; для ударов в туловище - ниже. Для изучения ударов снизу мяч можно подвесить го-ризонтально, хотя их изучение можно производить и на вертикально подвешенном мяче. Ударять мяч нужно в центр, если желательно, чтобы мяч шел правильно, и удар всегда должен итти навстречу мячу. Работать на мяче можно так же, как и на груше, но для проведения ряда ударов нужна большая тренировка, так как малейшая неточность в ударе заставляет мяч итти неправильно. Но даже неправильные колебания мяча можно использовать, приучая себя быстро ориентироваться и находить удары, годные для данного дви-жения и положения мяча. Вследствие большого размаха ко-лебаний мяча на нем, кроме любых боевых ударов, можно также изучать и защиты, считая возвращающийся на вас мяч за удар противника. Работая на мяче, разнообразьте удары, комбинируйте удары с защитами, старайтесь ударить мяч в любом положении. Проделывайте все это не только на месте, но и с движением - то нападая, то отступая, и работа с мячом будет интересна, разнообразна и, до извест-ной степени напоминая собою бой с тенью, будет всецело зависеть от вашего воображения. Работайте на мяче в лег-ких перчатках или бинтах.
9. МЕШОК
Берется обыкновенный мешок и в середину его вклады-вается мешок с песком, вдвое меньше по диаметру. Пустое пространство между первым и вторым мешком заполняется опилками. Вес мешка от 20 до 40 килограммов. Мешок подве-шивается на веревке к потолку так, чтобы его легко можно было поднимать и опускать на любую высоту, в зависимости от изучаемых ударов. Работа на мешке дает силу и резкость удару. Удар должен быть резкий и отрывистый. Если мешок сильно раскачивается, значит, в ваших ударах нет достаточ-ной резкости, и удар скорее походит на толчок. При пра-вильно наносимых ударах мешок почти не качается. На мешке возможно изучение любых боевых ударов, главным образом коротких ударов ближнего боя. Удары могут нано-ситься как на месте, так и с шагами или скачком вперед. Начиная работу с нанесения одного удара, переходите к ком-бинациям ударов. Работайте на мешке обязательно в легких перчатках или бинтах.
^ 10. СХЕМЫ ТРЕНИРОВОК
Приводимые ниже схемы примерны, и в ходе тренировки вы сами увидите, что вам придется изменить, убавить или прибавить, в зависимости от ваших данных и успехов. На более долгий срок схемы не даются в силу того, что по проше-ствии нескольких месяцев вдумчивой тренировки вы сами су-меете составить себе таковые, помня, что цель тренировки - не только совершенствование того, что вам уже далось, но главным образом исправление своих недостатков, своих сла-бых мест, и на этом основании должна быть построена ваша тренировка.

1-й месяц.
1. Вольные движения	15 мин
2. Перекачка	2 «
3. Игра ног (шаги)	3 «
4. Учебные удары (изучение техники)	15 «
5. Веревочка (изучение техники)	5 «
6. Медицин-болл	5 «
7. Пуш-пуш	3 «
	1 «
9. Толчки	3 «
	3 «
Всего	55 мин

Тренироваться два раза в неделю, кроме того, в нетрени-ровочные дни два раза в неделю прогулки или пробежки.

2-й месяц.
1. Вольные движения	10 мин
2. Боевые удары (изучение техники)	15 «
3. Медицин-болл, груша, мяч на резине, мешок	10 «
4. Комбинации	10 «
5. Бой с тенью	3 «
6. Ходьба с дыхательными упражнениями	1 «
7. Пуш-пуш	3 «
8. Ходьба с дыхательными упражнениями	1 «
9. Толчки	3 «
10. Ходьба с дыхательными упражнениями	3 «
11. Веревочка	10 «
12. Ходьба с дыхательными упражнениями	3 «
Всего	70 мин

Тренироваться три раза в неделю, кроме того, в нетре-нировочный день один раз в неделю длительная прогулка-пробежка.

3-й месяц.
1. Ходьба и бег	5 мин
2. Комбинации	10 «
3. Веревочка	10 «
4. Бой с тенью	3 «
5. Ходьба с дыхательными упражнениями	1 «
6. Бой с тенью	3 «
7. Ходьба с дыхательными упражнениями	1 «
8. Медицин-болл, груша, мяч на резине, мешок	10 «
9. Вольный бой (изучение)	19 «
10. Ходьба с дыхательными упражнениями	3 «
Всего	65 мин

Тренироваться три раза в неделю. Время для вольного боя, само собою разумеется, не проходит все время в бою, а в изучении такового, т. е. вы пробуете вести тот или иной бой, те или иные переходы из одного в другой, пробуете применить изученные вами комбинации, обсуждая с партнером его и ваши ошибки, временно кончая бой, или даже кончайте его совсем раньше времени, если чувствуете, что устали.
^ IV. СОРЕВНОВАНИЯ
Сведения взяты из «Правила соревнований по боксу», выработанных Секцией защиты и нападения МГСФК.
1. МЕСТО И ВРЕМЯ СОРЕВНОВАНИЙ
Соревнования могут быть: внутрикружковые, между-кружковые (закрытые и открытые), соревнования - на первенство города, уезда, губернии и так далее. Закрытые внутри-кружковые соревнования имеет право организовывать каждый кру-жок ФК, ставя о том в известность СФК. Все остальные соревнования имеют право организовывать соответствующие Советы Физической Культуры. Соревнования проводятся в помещении с соответствующими гигиеническими условиями, на специальной площадке (ринге). Ринг должен быть квад-ратной формы, от 6 до 7 метров в каждой стороне и обтянут тремя рядами веревок, соответственно находящимися от пола на расстоянии 40, 80 и 120 сантиметров.

Веревки должны быть не тоньше двух сантиметров и об-шиты материей. Столбы на углах ринга должны отстоять от веревок не менее, чем на полметра, веревки от края ринга также не менее, как на полметра. Пол ринга должен быть сделан из негнущихся, хорошо пригнанных досок и обтянут холстом. Время боя определяется заранее судьями данного соревнования и зависит от подготовленности участников, но не должно превышать 6 раундов по 3 минуты, и перерыв между раундами должен быть ровно одну минуту.
^ 2. РАЗДЕЛЕНИЕ НА КАТЕГОРИИ И ВЕСА
Все участники разделяются на три категории:

1) Старшие - их пять в каждом весе, один из них луч-ший (чемпион) своего веса.

2) Средние - боксеры, имеющие три и больше побед.

3) Новички - боксеры, не занимавшие классных мест.

По разрешению судей боксер может выступить в весе тяжелее своего; выступление в весе легче своего не допу-скается.

Взвешивание участников происходит максимум за 24 час. до боя.
^ 3. УСЛОВИЯ ДЛЯ УЧАСТИЯ В СОРЕВНОВАНИЯХ
Лица моложе 18 лет к соревнованиям не допускаются; также не допускаются к соревнованиям боксеры весом ме-нее 48 килограмм. Для участия в соревновании боксер дол-жен быть вполне здоров. Врач осматривает боксеров нака-нуне соревнования, а также и на самом соревновании должен присутствовать врач. Кроме того, прежде чем выступить на соревновании, боксер должен сдать следующие нормы:
^ А) Легкая атлетика.

Контрольные упражнения	До легкого веса включительно	От полусреднего веса и тяжелее
Бег 100 метров	15 сек.	14 сек.
Бег 1500 метров	6 мин.	5 мин. 50 сек.
Ядро (сумма рук)	10 метров	12 метров
Длина с разбега	3 м 75 см.	4м. 20 см
Ходьба 5.000 метров	35 мин.	33 мин

Примечание : Из указанных пяти № № должны быть сданы четыре. Бег 1500 метров и ходьба 5000 метров друг друга заменяют.
^ Б) Специальные боксерские упражнения.

Веревочка - 5 минут (500 прыжков).

Бой с тенью - 3 раунда по 3 минуты.

Медицин-болл - 10 минут.

Груша или мяч на резине -10 минут.

Мешок - 10 минут.
^ 4. СЕКУНДАНТЫ (МЕНАЖОРЫ)
Каждый боксер во время боя может пользоваться услугами трех человек - секундантов (менажоров), из которых один старший. Секунданты помогают боксеру, подавая ему стул, надевая ему перчатки, массируя его и так далее. Они имеют право находиться на ринге до начала боя и во время отдыха между раундами, до команды «секунданты аут», (пода-ваемой за 10 секунд до конца отдыха), по которой должны немедленно удалиться с ринга. Помогать боксеру во время боя каким-либо способом воспрещается. Все переговоры с судьей на ринге боксер ведет через старшего секунданта.
^ 5. ПРИСУЖДЕНИЕ ПОБЕДЫ и ДИСКВАЛИФИКАЦИЯ
При нок-ауте победа присуждается боксеру, нокаутиро-вавшему противника. При отсутствии нок-аута может быть или объявлена «ничья», или присуждение победы на «очки». Победа на «очки» присуждается по следующим пунктам: 1) общая техника боя (разнообразие приемов), 2) действительные удары, 3) действительные защиты, 4) сила удара, 5) выдержка, 6) корректность и соблюдение правил. Каждый из бойцов или даже оба могут быть дисквалифицированы (сняты с боя). При дисквалификации одного из бойцов победа присуждается другому. Бойцы могут быть дисквалифициро-ваны за абсолютное незнание техники боя, за некорректность и за несоблюдение правил боя. Также дисквалифицируется боксер, которому помогают его секунданты тем или иным способом непосредственно во время ведения им боя. Каждый боксер в любой момент боя имеет право отказаться от тако-вого или за него может отказаться старший секундант, бро-сив на ринг полотенце или губку; как в том, так и в другом случае победа присуждается его противнику.
^ V. ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Бокс является одним из наиболее индивидуальных видов спорта. В боксе есть определенные основы, которых каждый боксер должен придерживаться. Но строго учитывайте свои физические и психические качества и вырабатывайте свой метод боя. Методы боя меняются со времени существования бокса. С появлением бокса в Англии бой велся главным об-разом на дистанции - старались нанести как можно больше ударов и получить как можно меньше. Этого, конечно, и сейчас старается достигнуть каждый боксер. Но с появле-нием бокса в Америке американцы выработали метод близкого боя, в котором гораздо труднее защититься от ударов противника, и исход боя зависит не только от количества ударов, но и от выдержки, выносливости каждого боксера. Выберите себе наиболее для вас подходящий метод боя и индивидуализируйте его. Помните всегда о ногах и не пере-плетайте их. Держите рот закрытым, иначе, при ударах в челюсть, можете прикусить губы или язык. Не закрывайте глаза на удар, иначе не будете видеть противника и не сможете защититься от следующего его удара.

Если вас сшибли с ног, не спешите подняться, - пользуй-тесь лишними секундами отдыха и поднимайтесь со счетом «девять». Всегда будьте корректны с противником и соблю-дайте правила. Никогда не теряйте хладнокровия - хладно-кровие основа боя. Не падайте духом при первых неудачах; вдумчивая и регулярная тренировка всегда даст желаемые результаты.
ОГЛАВЛЕНИЕ

^ I. ВВЕДЕНИЕ

II. ТЕХНИКА БОЯ

1. 
   Стойка
2. 
   Перекачка
3. 
   Игра ног
4. 
   Удары
5. 
   Защиты
6. 
   Комбинации
7. 
   Вольный бой

^ III. ТРЕНИРОВКА БОКСЕРА

1. 
   Вольные движения
2. 
   Ходьба и бег
3. 
   Веревочка
4. 
   Медицин-болл
5. 
   Бой с тенью
6. 
   Пуш-пуш и толчки
7. 
   Груша
8. 
   Мяч на резине
9. 
   Мешок
10. 
    Схемы тренировок

^ IV. СОРЕВНОВАНИЯ

1. 
   Место и время соревнований
2. 
   Разделение на категории и веса
3. 
   Условия для участия в соревнованиях
4. 
   Секунданты
5. 
   Присуждение победы и дисквалификации

^ V. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

УПРАЖНЕНИЯ БОКСЕРА

Упражнения для общей физической подготовки, их назначение

Для общей физической подготовки следует выбирать из других видов спорта упражнения, наиболее отвечающие характеру действий боксера и способствующие развитию физических качеств. Некоторые виды физических упражнений, в общем положительно воздействующие на боксера, в то же время могут отрицательно влиять на формирование необходимых навыков и воспитание нужных качеств. Так, например, фехтование по быстроте движений относится к сложным двигательным реакциям, но прямая спина, развернутые стопы, сильно согнутые в коленях ноги, ограниченность направлений передвижения не способствуют, а, может, вредят развитию координации, ловкости боксера; упражнения в жиме штанги большой массы могут развивать силу верхних конечностей и вместе с тем ограничивать в быстроте нанесения ударов и т. д.

Поэтому важно подбирать такие виды упражнений, которые способствовали бы совершенствованию функций организма в нужном боксеру направлении и в то же время положительно влияли на формирование необходимых умений и навыков (или, в крайнем случае, не препятствовали их формированию). Как правило, каждое упражнение имеет основную направленность (например, развивает быстроту), но одновременно помогает формированию и других качеств.

Ходьба быстрая. При длительной и ритмичной ходьбе в работу вовлекается большинство мышечных групп тела, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ, укрепляются внутренние органы, улучшаются их функции. Ходьба положительно влияет на развитие выносливости, воспитывает волевые качества.

Бег - наиболее распространенный вид физических упражнений, составная часть многих видов спорта. При беге предъявляются большие требования к работоспособности организма, чем при ходьбе, так как интенсивность работы мышечных групп намного выше, и, соответственно, возрастает деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, значительно повышается обмен веществ. Изменяя длину дистанции и скорость бега, можно дозировать нагрузку, влиять на развитие выносливости, быстроты и других качеств, необходимых боксеру. Длительный медленный бег, особенно в лесу, парке, имеет большое гигиеническое и психологическое значение. Быстрый бег положительно влияет на развитие выносливости и быстроты. Во время бега воспитываются также волевые качества, умение рассчитывать свои силы. В тренировке боксера бег занимает значительное место.

Смешанное передвижение - чередование бега с ходьбой на 3-10 км (в зависимости от возраста, подготовленности и периода тренировки). Этот вид упражнений имеет значительную по объему нагрузку, но меньшую, чем бег, интенсивность. Боксеры часто им пользуются в дни, отведенные для занятий общей физической подготовкой. Темп бега может быть средним или переменным со спуртами по 60, 100 и 200 м, после чего снова легкий бег, переходящий в ходьбу. Во время ходьбы можно выполнять упражнения (рис. 47).

Рис. 47. Упражнения во время ходьбы.

Бег с препятствиями. В беге на 500-1000 м боксер преодолевает препятствия с целью повышения ловкости, силы и быстроты, равновесия, способности к кратковременным напряжениям большинства мышечных групп и развития общей выносливости. Как препятствия можно использовать барьеры (перепрыгнуть), забор (перелезть), бревно (пробежать), преграды для пролезания; на одном из участков перенести груз и т. д. Если бег проводится в естественных условиях, например в лесу, можно использовать как препятствия рвы, пни, кочки, бревна для перепрыгивания по ним, сучья для подтягивания и др. Интересно проходят эстафеты по бегу с препятствиями между отдельными небольшими командами.

Бег на коньках и ходьба на лыжах хорошо развивают все группы мышц, положительно влияют на системы и органы организма, вырабатывают общую выносливость (скоростную и силовую). Особо следует выделить бег на лыжах по пересеченной местности, при котором активно работают все группы мышц с рациональным чередованием напряжений и расслаблений. Ходьба на лыжах положительно влияет на психическое состояние спортсмена, является прекрасным средством активного отдыха.

Спортивные и подвижные игры являются неотъемлемой частью подготовки боксеров. Игры (особенно гандбол, баскетбол, теннис, хоккей, эстафеты на быстроту и ловкость) по характеру действий, быстроте и выносливости во многом сходны с боксом (быстрые передвижения, остановки, повороты, активное сопротивление противника). Игры развивают скорость, ловкость, выносливость. Разнообразие естественных движений, в большинстве случаев на свежем воздухе, способствует укреплению нервной системы, двигательного аппарата, улучшению обмена веществ, повышению деятельности всех органов и систем организма. Спортивные и подвижные игры служат также хорошим средством активного отдыха.

В зависимости от интенсивности игровой деятельности резко увеличивается потребление тканями кислорода (примерно в восемь раз по сравнению с состоянием покоя). Большие изменения происходят и в двигательном аппарате: укрепляются мышцы, повышается, их сила и эластичность, суставы становятся более подвижными.

Борьба. Для этого вида единоборства характерны кратковременные максимальные напряжения, задержки дыхания, иногда и длительные усилия. Ценность упражнений в борьбе заключается в том, что они увеличивают быстроту движений, а также силу мышц пояса верхней конечности. Укрепляются суставы, движения становятся эластичными. Во время борьбы воспитываются положительные психологические качества для единоборца.

Борьба в стойке напоминает действия в ближнем бою (борьба за устойчивость, за выгодное положение рук и головы, нырки, уклоны назад и в стороны при попытке партнера схватить за шею и т. п.). Этот вид упражнений используется в процессе специализированной тренировки в начале занятий (во время разминки) или в конце, в зависимости от направленности урока.

Гребля, как правило, используется в переходном периоде или в начале подготовительного для активного отдыха. Хорошо развивает силу и гибкость мышц верхних и нижних конечностей и туловища. По характеру движений она не похожа на боксерские движения, поэтому увлекаться ею не следует.

Гимнастика без снарядов, на снарядах и акробатика. К упражнениям, направленным преимущественно на совершенствование двигательных способностей занимающихся, развитие силы, равновесия, способности к напряжениям относятся упражнения на гимнастических снарядах, акробатические вольные упражнения, прыжки. Упражнения на координацию, гибкость, силу, быстроту и смелость являются обязательными для боксеров во всех занятиях (рис. 48, 49, 50). Гимнастические упражнения, например, применяются в разминке, а также во второй половине специализированных занятий для развития силы или гибкости отдельных групп мышц.

Рис. 48. Гимнастика стоя.

Рис. 49. Гимнастика сидя.

Рис. 50. Гимнастика лежа.

Блочные установки или эспандер являются типичными снарядами для развития силы мыши (рис. 51). Упражнения при помощи блоков, резины или эспандера нашли широкое распространение во многих видах спорта. Они, как никакие другие, развивают силовые качества и увеличивают мышечную массу. Но увлекаться ими нельзя, так как они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после комплекса упражнений на блоках, с резинами или экспандером следует выполнять упражнения на скорость с большими амплитудами без напряжений (со скакалкой, имитация ударов на расслабление мышц и др.).

Рис. 51. Упражнения с эспандерами и резинами.

Фехтование вырабатывает быстроту, чувство времени и дистанции, точность и высокую координацию; оно может найти место в общей системе физической подготовки боксера, особенно в переходном периоде.

Езда на велосипеде развивает мышцы и суставы нижних конечностей, благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, увеличивает газообмен и обмен веществ. Езда по пересеченной местности способствует развитию выносливости.

Плавание разными стилями для боксеров крайне необходимо. Плавные движения, ритмичное дыхание формируют умение последовательно расслабляться и напрягаться, развивают грудную клетку, вырабатывают свободу движений. Кроме того, плавание имеет большое гигиеническое и оздоровительное значение, успокаивающе влияет на нервную систему. Целесообразно практиковать свободное плавание после специализированной тренировки или тренировки по общей физической подготовке как средство восстановления организма после больших нагрузок во всех периодах.

Прыжки в воду с небольшой высоты, с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина развивают смелость, решительность, координацию. Эти упражнения рекомендуются в переходном периоде; они являются также активным отдыхом.

Упражнения с отягощениями (штангой, гантелями и предметами - (рис. 52, 53) занимают большое место в физической подготовке боксеров. Практикой и научными исследованиями доказано, что всевозможные упражнения с небольшими отягощениями для отдельных групп мышц являются эффективным средством развития силовой выносливости и быстроты. Эти упражнения необходимо сочетать с упражнениями на развитие быстроты без отягощений (например, наклоны, приседания или повороты туловища выполняют сначала без отягощений, потом с отягощениями и снова без отягощений). По количеству упражнения с отягощениями составляют третью часть упражнений без отягощений.

Упражнения с отягощениями используются во всех периодах подготовки боксеров в зависимости от задач периода и каждого занятия в отдельности. Следует выделить как специально-подготовительные, способствующие развитию силовой и скоростной выносливости у боксеров упражнения с небольшими гантелями (0,5-2 кг). С гантелями проводят бой с тенью, отрабатывают действия, связанные с защитами и ряд упражнений - в махах, сгибании и разгибании верхних конечностей. После 2-3 мин активных упражнений с гантелями, следует 3-5 мин выполнять те же упражнения без гантелей. Такое чередование можно повторить два-три раза. Как правило, этими упражнениями пользуются во время утренней гимнастики и в специально отведенное время для общей физической подготовки в переходном и даже подготовительном периодах.

Упражнения с булавами и гимнастической палкой (рис. 54) можно отнести к группе упражнений с отягощениями; они могут быть чисто маховыми или ударными. Утяжеленной палкой бьют по предмету, который несколько амортизирует удар (например, по автомобильной покрышке). Удары наносят сбоку, сверху и снизу, держа палку в одной или обеих руках. Упражнение развивает силу и скорость сокращения мышц, участвующих в нанесении ударов, т. е. скоростно-силовые качества.

Перебрасывание набивного мяча (рис. 55 и 56) является неотъемлемой частью тренировки боксера. Мяч перебрасывают с разных положений (стоя, сидя, лежа) одной и двумя руками; наиболее эффективными упражнениями является перебрасывание мяча в передвижении назад, вперед, в стороны и по кругу. Эти упражнения развивают скоростно-силовые качества (в том числе скоростную выносливость), ориентировку, способность к кратковременным большим силовым напряжениям и расслаблениям мышц.

Упражнения с теннисными мячами (рис. 57) развивают быстроту, точность, координацию. Их можно выполнять в одиночку и с партнером (бросание и ловля). Применяются во всех видах занятий, чаще всего в конце занятия как отвлекающие.

Упражнения из легкоатлетического цикла , такие как толкание ядра, метание гранаты, прыжки в длину и высоту с разбега, развивают скорость, силу отдельных групп мышц и быстроту. Эти упражнения популярны среди боксеров, входят в систему общей физической подготовки и нормативы ГТО.

После проведенного турнира боксер отдыхает от специализированных упражнений; если это приходится на переходный период, то лучшим активным отдыхом будет туристское путешествие, пребывание в среднегорье, прогулки и восхождения на доступные горы.

Упражнения по физической подготовке являются необходимыми в общей системе подготовки боксеров и занимают, в общей сложности, не менее половины ее объема. При подборе упражнений следует учитывать, что наивысшие показатели в одном из физических качеств могут быть достигнуты лишь при достаточном уровне развития остальных.

Упражнения для боксеров со специальными снарядами

Неотъемлемой частью учебно-тренировочного процесса являются упражнения со специальными боксерскими снарядами, развивающие необходимые физические качества и совершенствующие технические навыки (рис. 59).

Рис. 59. Упражнения на снарядах.

Упражнения со скакалкой. Длительные подскоки и прыжки через скакалку укрепляют мышцы ног, развивают координацию, легкость движений. В каждой тренировке, в особенности специализированной, упражнения со скакалкой длятся 5-15 мин.

Упражнения с мешком вырабатывают навык правильно держать кулак при ударе, рационально использовать мышечные усилия в ударах на разных дистанциях, рассчитывать силу удара, особенно если наносятся быстро несколько ударов. Мешок служит хорошим снарядом также для развития силовой и скоростной выносливости. Стремление нанести как можно больше сильных ударов в определенный промежуток времени способствует развитию специальной выносливости. Для занятий используются мешки различной формы. Продолговатый небольшого диаметра мешок удобен для нанесения ударов прямых и сбоку, более короткие мешки - прямых и снизу. В большинстве залов имеется универсальный мешок. Мешки подвижные, на них боксер совершенствует навыки в нанесении ударов при поступательном движении вперед и назад, развивает чувство дистанции. Обычно начинают с одиночных ударов, потом-два последовательных в разном сочетании и, наконец, серии с отдельными акцентированными ударами. На мешке, который движется по кругу, совершенствуются удары при движении боксера вперед и по кругу. Удары по мешку наносятся прямые, боковые и снизу, длительные и короткие (как при боковом положении боксера, так и при фронтальном).

Упражнения с грушей (насыпной и наполненной водой). По характеру применяемых упражнений насыпные груши имеют много общего с мешками. Груши с песком и опилками-тяжелые и жесткие; наполненные горохом - легче и мягче, подвижные, с большей амплитудой движений, по ним можно наносить более сильные одиночные, двойные и серии ударов, развивают чувство дистанции. Груша, наполненная водой, хорошо амортизирует удар, достаточно тяжела и подвижна.

Разная масса, жесткость снарядов даст возможность боксеру варьировать свои действия, находить нужную дистанцию и развивать точность удара. На одной груше можно более сильно нанести акцентированный удар в серии, на другой (с. песком) -ускорить нанесение ударов, но не сильных и т. д. Обычно все три типа груш подвешиваются вблизи друг от друга, и боксер в течение раунда упражняется в ударах, переходя от одной груши к другой, добиваясь совершенства в быстроте ударов, точности в расчете дистанции. Удары по грушам боксер наносит со всех боевых положений.

Упражнения с настенной подушкой. Используются в занятиях чаще всего с группой начинающих боксеров. На этом снаряде наносятся преимущественно прямые удары. Неподвижность и плоская поверхность снаряда облегчают расчет длины ударов. По настенной подушке наносят удары с места и с шагом вперед.

Упражнения с пневматической грушей. Груши бывают стандартные н несколько уменьшенные; последние быстрее отскакивают при ударе. Четкий ритм ударов о платформу заставляет тренирующегося поддерживать темп упражнения, наносить удары с определенной силой и частотой. Чем сильнее наносится удар, тем быстрее груша двигается. Упражнения с пневматической грушей развивают у боксера умение наносить точно и быстро следующие один за другим удары, а также развивают чувство внимания и ритма движений. Длительные ритмические удары по груше являются хорошим средством для развития скоростной выносливости пояса верхней конечности и умения расслабить мышцы в момент взмаха для последующего удара.

Обучение ударам по пневматической груше начинают с перемещения массы тела с ноги на ногу и движения руки вперед для нанесения удара и отведения ее назад. От этого зависит и правильность попадания кулаком по груше. Сначала надо научиться прямым одиночным ударам в ритме «раз-два-три» (груша трижды отталкивается от платформы). Бить по груше надо после того, как она, оттолкнувшись от задней части платформы, еще не дошла до середины. Овладев этим приемом, переходят к ударам после каждого отталкивания груши от передней и задней части платформы. В таком же порядке осваивают технику упражнений и ударов сбоку. Наносить удары следует как левой, так и правой рукой: можно бить несколько раз одной рукой, потом поочередно одной и другой и т. д. Освоив упражнения в различных ритмах, боксер может практиковаться в ударах, произвольно чередуя их в различной последовательности и изменяя темп движений. Удары по пневматической груше наносятся с фронтального положения.

Упражнения с мячом на резинах (пинчбол). К мячу прикрепляются резины; одна из них свободным концом крепится к кронштейну вверх, другая - на таком же расстоянии - к полу; мяч может вибрировать по горизонтали. Удары по мячу заставляют его двигаться назад и вперед. Прямые удары наносят из бокового боевого положения одной рукой или попеременно (то левой, то правой). Ритмичные движения мяча заставляют боксера поддерживать темп, наносить удары с определенной силой и частотой. Удар по мячу должен приходиться как бы вдогонку ему, когда он удаляется и находится на середине амплитуды или немного дальше. Развивается чувство дистанции, точность и быстрота нанесения удара, ориентировка и координация. Мяч можно использовать и для развития быстроты выполнения уклонов назад и в стороны (например, ударами по мячу придать ему достаточную амплитуду движений, сделать уклон туловищем, после чего снова ударить по мячу). Можно наносить и одиночные удары сбоку слева и справа.

Такой же мяч на резинах укрепляется в горизонтальном положении. На нем совершенствуют удары снизу левой и правой; можно проводить также короткие прямые удары.

Упражнения с малым подвесным мячом (пунктбол). Теннисный мяч подвешивается к горизонтальной платформе (или на кронштейне у стены) на уровне головы и по нему наносят одиночные удары - прямые, сбоку и снизу. Нужно попадать головками пястных костей указательного и среднего пальцев. Упражнения на этом снаряде помогают выработать точность попадания.

Упражнения с боксерскими лапами (рис. 60). При помощи боксерских лал совершенствуют удары, развивают быстроту реакции, точность и ориентировку. Лапы применяются на всех этапах подготовки боксера. Тренер, держащий лапы, подставляет их для ударов на разных дистанциях: на дальней - для прямых, на средней и ближней - для ударов сбоку и снизу. При этом важно проследить за правильностью выполнения ударов, перенесения массы тела с ноги на ногу, перемещения центра тяжести и точностью удара. Заранее установленные лапы дают возможность совершенствовать нанесение нескольких прямых ударов в определенной комбинации с боковыми (боковые - удары снизу и т. д.). Комбинации совершенствуют до автоматизма с акцентированием какого-нибудь удара. Тренер может предложить занимающимся выполнить несколько комбинаций в определенной последовательности.

Держа лапы и передвигаясь по рингу, тренер меняет дистанцию, что заставляет ученика либо наступать, либо отходить назад, в стороны и по кругу, рассчитывая таким образом дистанцию для нанесения ударов.

Для развития реакции тренер внезапно меняет расположение лап, например, выставляет лапу для прямого или бокового либо удара снизу (левой или правой рукой), для двух и трех ударов и т. п.

Тренер может надеть большие боевые перчатки и поставить их вместо лап; в таком случае ученику предлагают решать не только технические, по и некоторые тактические задачи, легкими ударами показать открытые места во время атак и контратак. Например, тренер становится в боевое положение и наносит прямой удар левой в голову, боксер должен сделать уклон вправо и нанести контрудар левой в туловище, т. е. в подставленную тренером перчатку в область чревного (солнечного) сплетения; при нанесении тренером бокового удара левой в голову боксер делает нырок и отвечает правым боковым в голову, т. е. в подставленную п-равую перчатку тренера и т. п.

В упражнениях с лапами можно создавать обстановку, характерную для многих боевых эпизодов.

Вместе с тем тренировка на лапах может оказать и вредное влияние, если тренер не умеет ими достаточно умело пользоваться; например, ставит лапы вдали от поражаемых мест или навстречу удару, нарушая дистанцию, на которую рассчитывает боксер, и этим дезориентирует ученика. Не следует увлекаться упражнениями на лапах и подменять ими боевые упражнения с партнером в перчатках.

Упражнения по общей физической подготовке, упражнения специальной, направленности и на специальных снарядах для развития необходимых физических качеств являются базой для успешного совершенствования спортивного мастерства

1. Бокс ■- сложный и мужественный вид спорта приоб­ретает все большее признание не только как эффектив­ное средство в деле разностороннего физического разви­тия

   Документ

   И. Иванова, П. Никифорова, А. Булычева, М. Романенко , В. Степанова, Н. Королева, С. Щербакова, ... подтвердили теоретичес­кие данные о... Изд . АН СССР, 1958. Градополов К- В. Бокс . ФиС, 1951. Градополов К- В. Бокс . ФиС, 1961. Д е н и с о в Б. С. Бокс ...

2. «Къбр-м и печатым и тхыдэр» (2)

   Документ

   Газета. Учредитель: Казиханова Г. Изд . с 1990 г. Гл. редактор... : [О дир. юношеск. биб-ки Л. Жабеловой]. – Балкар. Громова... Дышековой В. С., Жамборовой С. С., Романенко Н. Т.: Указ Президента КБР // ... и слабого: [О тренере по боксу С. Жабоеве]. – Балкар. ...

3. Документ

   Организации и проведения испытаний Я.И.Романенко , Шумилин, К.Е.Климанцов, Т.П. ... установленного на самолетах). Издать